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绝大多数的伤病是可以避免的，多关注一些细节问题可以更有效的避免伤病，比如运动前的合理热身、拉伸，运动中正确的掌握动作…请你一定记住——当你感觉生理上、身体上不舒服的时候，就不要继续做这个动作了。
在上周专栏中，我讲了最常见的运动伤病--肌肉延迟性酸痛（DOMS），对付这种伤痛不用特意去管它，过几天就会自愈，而今天这篇专栏我来聊聊那些实质性的伤病，也就是由于运动所直接造成的伤病。
实际上只要运动就无法避免伤病，因为我们原装的骨骼、关节等都有“最大使用年限”的，所以任何形式的伤病都是以预防为主。在很多关于运动伤病成因的研究中都发现过一个普遍的问题，那就是绝大多数的伤病实际上是可以避免的，多关注一些细节问题可以更有效的避免伤病，这也正是这篇专栏中我们要聊到的问题——如何预防伤病？
一、运动前--必须热身
热身，顾名思义让身体热起来，一般来说选择一些简单的项目进行热身就可以，比如短时间内循序渐进的从慢走到跑，这样随着运动强度的递增，心跳加速，呼吸增强，身体血液循环加快，从而唤醒整个神经肌肉系统。
然后随着体温的增高，肌肉和关节也做好了充分的准备，就像歌手在正式演唱前需要开嗓，运动前进行的这些活动，其目的是让身体快速进入“运动模式”。
这只是初步的热身，想要更好的避免伤病，进行一些局部热身更为重要。
局部热身的原则就是--在正式做组前，把你接下来运动中参与到的关节和肌肉都活动开。所以首先要考虑的是你这次训练的内容，然后根据你的训练动作来进行热身，比如一些喜欢举重的健友，先不要着急加大重量，而是采用小重量多次数的安排做四五组，然后再逐步增加重量。
关于局部热身再补遗一点，一些有田径运动员背景的教练会建议在热身阶段就让学员使用爆发力，出于运动安全方面考虑，我是不建议这样做的。
另外如果在冬季，气温较低的情况下，建议穿一些保温性较好的运动服，不要穿的过少，或者干脆多穿几层（在不妨碍运动的前提下），这样的目的是可以更有效的热身，而且可以保证体温不会过快的流失。
二、运动前合理拉伸
很多“健身大咖”的文章中都告诉你运动前不要拉伸，会影响爆发力，这些文章大多会煞有其事的罗列出很多文献，然后告诉你运动拉伸会影响力量、爆发力，并且对伤病的预防没有什么作用。
其实他们说的结论没有错，只是由于这些大咖们本身缺乏运动实践，加上只会看试验的结果而不去看试验的设计，所以漏掉了很多细节。
1、拉伸可以更有效的完成运动项目
以专业运动员为例，如果你欣赏过一些比赛就不难发现，很多运动员在赛前都会进行热身和拉伸，有些会在教练员的指导帮助下进行拉伸，这些拉伸动作在以爆发力为主的田径项目中也是常见，甚至在一些大力士比赛项目中也见到过运动前的拉伸，这样做的目的是为了让身体更有效的完成接下来的动作。
2、很多人的柔韧水平“不及格”，所以运动前拉伸很有必要
一些从不做拉伸的人，加上日常生活中的坏习惯（比如低头族），体态上已经存在一些问题，身体又十分僵硬，很多常人轻松可以做到的动作他们都无法完成。
我接触的一些健身爱好者中就有这样的人，通常他们在做一些常规动作时，由于柔韧水平较差所以骨骼和肌肉无法得到很好的配合，这样不仅影响训练第效果，而且还极容易造成运动中的伤病，所以依据训练内容安排一些必要的拉伸很有必要，而且最终目的也是为了更好的完成动作。
3、关于拉伸的总结
实际上，只要拉伸遵循适度原则，是不会影响爆发力的，所以建议单次拉伸在控制在60秒以内，同样要根据接下来训练的内容，安排做一些简单有效的动作，并且建议动态拉伸和静态拉伸相结合。
最后补充一句，很多人拉伸的时候习惯把自己搞疼，就像跟关节、肌肉、筋腱较劲一样，运动前的拉伸千万不要这样，如果不懂得拉伸的具体动作，可以咨询一下专业教练，或者瑜伽教练。
三、运动时正确的掌握动作
健身训练的动作繁多，训练内容也是五花八门，一篇文章的体量无法容下这样庞大的内容，所以分享一些掌握正确动作的心得才更务实。
1、不要贪图大重量。
很多新人在开始锻炼的时候，往往由于“面子”问题想用更大的重量，还有一些则是以重量是否增加来衡量进步，这往往就是伤病开始的引子。
任何形式的锻炼都需要循序渐进，在没有熟练掌握动作前，一定不要贪图大重量。
如果以不标准或者不正确的动作完成一个“大重量”，这期间帮你埋单的是肌肉和关节，如果你幸运的话，可能偶尔一次不会有大碍，但是错误重复几次…伤病总在不远处等着你。
2、如果觉得动作找不到感觉，就不要做了。
我经常收到这样的问题“通过某某视频或者某某APP，跟着一个训练计划一起练，过了一段时间，出现了一些伤病问题”，通过详细讯问后总会发现--很多人并不能很好的掌握计划中的所有动作。
这里所说的不能掌握，主要指的事--根本不明白这个动作。比如计划中说这个动作是在锻炼核心区以及臀部，但是训练者只觉得腰很酸，其他部位并没有什么感觉，说的更直白就是--其实练的跑偏了。
如果你也遇见类似的情况，那么请暂时不要做这个动作，并不是所有动作都要第一时间全部掌握，做着没有感觉，找不到发力，或者做着别扭的动作就先放放吧，随着你运动能力的提升，总有一天你会轻松的掌握这个动作，先做自己熟悉的、掌握的好动作，这样也有助于坚持。
3、一个动作让你不舒服？那就不要做了。
你肯定看到过类似这样的标题--《某某部位最好的动作》，很多想锻炼的朋友看到后马上跟进练起来，有些良心出品的文章的确有干货，动作选的也很经典，但同时也正是这样的文章，让很多人获得了伤病，因为这种“最好”等蛊惑性字眼增加了文章的含金量，导致很多人在训练中感觉关节不舒服都不会停下来。
所以，一定记住——当你感觉生理上、身体上不舒服的时候，就不要继续做这个动作，而且心理上要放松，不要觉得某个动作非做不可，现阶段无法很好完成一个动作的成因很复杂，比如柔韧水平、某个部位的肌肉力量不够等等都有可能，实际上任何部位或者功能体能的训练都没有最好，只有最适合现阶段的自己。
把动作做的正确、规范是最重要，也是最难的，这里除了细心和耐心，没有什么诀窍。
四、如果真的受伤了，请停下来。
就在我发稿前一天，朋友圈被一条微博刷爆了，讲的事前几日的一次马拉松比赛中，一位选手在膝盖伤痛的情况下坚持完成了比赛，很多人在赞扬这种运动精神，在此我就不再跟风表扬了，但是我绝对不支持这种坚持比赛的精神，如果你在运动中受伤了，你应该优先去休息。
运动中疼痛本身就是身体让你停下来的信号，所以坚持练下去显然是不理智的，这与运动精神无关，甚至是相悖的，因为严重的伤病导致的结果很有可能是影响运动，或者无法运动。
