上班族必吃的五大营养素

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上班族必吃的五大营养素
2019-05-08 10:53:19

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现代人生活忙碌,尤其是上班族工时长、压力大,常常觉得疲惫不堪、甚至伴随着肌肉酸痛、注意力无法集中等问题,当心有慢性疲劳症候群跟营养素不均衡的问题,除了生活习惯方面可以规律作息、适量运动、饮食选择低升糖饮食之外,也可以选择以下几个抗疲劳、帮助纾压的营养素喔!

1.低GI饮食:早期「升糖指数用于糖尿病患者,低GI食物大多膳食纤维含量较高、可避免血糖快速上升、较不容易有饥饿感,可帮助糖尿病患者血糖控制,现在被广泛运用于健康饮食推广及减重方面,若摄取大量高GI食物,除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡、容易增加饥饿感、增加进食量,也会促进胰岛素分泌,促进体脂肪形成,平日饮食建议均衡低GI(升糖)饮食为基准。升糖指数(Glycemicindex)指的是摄取食物后,影响血糖上升的快慢速度,食物的GI值越高,代表血糖上升的速度越快,若指数55以下称为低升糖食物,56~69为中升糖指数,超过70为高升糖指数食物。高GI指数食物像是(精致食物)蛋糕、面包、白米、果汁等;低GI指数食物(含糖量低、膳食纤维含量高)像是绿色叶菜类、芭乐、大蕃茄等。但也须注意并非低GI的食物就可以无限量摄取,也是必须注意食物的营养密度及一天摄取总量,像是黑巧克力、奶油也是属于低GI食物,但摄取过量无形当中也会摄取过多的热量喔!

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上班族纾压饮食

2.常见纾压营养素:现代上班族饮食西化,大多营养素摄取不均衡,精致淀粉类、油脂摄取过多,像是蛋糕、面包、炸鸡、肉羹面等,摄取到的都是促发炎的食物,往往容易使人昏昏欲睡、疲劳感增加,建议可以多选择低升糖饮食、多吃抗氧化富含植化素的蔬果,还有使人放松的营养素

(1)色胺酸:对于生活忙碌、工作压力大的上班族来说有足够的睡眠让身体有足够的休息时间,是非常重要的!色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物,而血清素扮演着舒缓神经,使人放松、更好入眠的角色。若色胺酸缺乏,容易影响睡眠品质,可能还会伴随有忧郁、情绪低落等情形的发生。建议可多摄取海鲜、家禽类、蛋、奶类、豆腐等高生物价蛋白质食物,此外,也可以补充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等,不妨可试着在晚餐饭后来根香蕉,或是,睡前来杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀!

(2)钙质:钙质大家可能都会想到是与骨质疏松、骨骼发展相关,但其实钙质也与纾压、放松、神经传导相关!若长期缺乏钙质,会影响到神经传导,使情绪无法放松,容易使人感到焦躁、易怒等,因此补充足够的钙质可以让人在睡眠时期,充分放松、稳定情绪,进而改善身心疲劳的现象,建议大家可多选择鲜奶、起司、小鱼干、海藻等食物来补充(全脂奶相较于低脂奶,并不会使肥胖或心血管疾病的风险增加,且有利于某些健康指标,如钙质、维生素等,所以目前不再强调选用低脂乳品)。

(3)矿物质镁:矿物质镁有助安定大脑与神经系统、帮助肌肉放松,以及维持心情平和、放松身心的作用。当人体摄取镁不足时,便会干扰神经的平衡与完整性,使情绪容易紧张或暴躁;严重缺镁时,还会影响食欲,甚至出现昏睡症状。常见补充食物来源有香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。

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(4)活力维生素「B群:维生素B群包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸等,是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中,维生素B6更是参与「快乐贺蒙尔血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时,便容易使人体感到疲惫无力、肌耐力大幅下降。因此,建议想要改善慢性疲劳问题者,日常饮食中不妨可多加留意维生素B群的补充。而富含B群的食物包括有,动物性蛋白质、深绿色蔬菜、全谷类等。建议忙碌的上班族,不妨可试着将三餐中,其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全谷类取代精制白米,就是相当不错的补充方式。若担心全谷类口感较硬不易入口,烹煮前,可试着将其先浸泡2~4小时,或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。

(5)抗氧化花青素:上班族外食居多、压力大,容易增加体内自由基,适度补充花青素能帮助体内自由基的清除、降低体内发炎反应,减少疲劳感。可以选择富含花青素的水果像是蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源;而其中又以葡萄籽含量最多,若想充分借此补充花青素,不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用,就是轻松又简易的方法。

3.规律作息、适当运动:除了平常饮食控制,多补充纾压、抗氧化营养素之外,建议也能规律作息、适当的运动。依世界卫生组织建议,18-64岁成年人每周进行150分钟以上中度身体活动,而且可由每次10分钟开始,分段累积身体活动量。另外运动也能帮助人体分泌「快乐贺尔蒙的多巴胺(dopamine)神经传导物质,使人体保持情绪稳定,对于缓解身心疲劳也有一定的益处。

不同运动其功效也不同,最主要可分为有氧运动及无氧运动,有氧运动需要大量氧气,燃烧脂肪产生能量,运动时呼吸及心跳都会加快,在运动过程中仍可顺畅说话,常见的运动类型有慢跑、羽球、排球等,有氧运动可以帮助燃烧脂肪、可帮助体重控制、另外还能让人心情愉悦;而无氧运动是短时间爆发型的,高强度的运动,像是肌力训练、拔河、重量训练等运动,可以帮助增长肌肉、提高基础代谢率、帮助身型雕塑。不同种类的运动对于身体的帮助也有所差异,建议每周可以维持运动量,选择适合自己的运动,帮助维持肌肉量,并且维持开心的心情,这样就能当个开心的上班族喔!


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