吃米饭不如吃它!每天一个,防三高,助减肥,但吃前一定要记得这件事!

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吃米饭不如吃它!每天一个,防三高,助减肥,但吃前一定要记得这件事!
2022-04-19 08:26:55

土豆价廉物美,是老百姓餐桌上常见的菜肴之一。然而很多人不知道,比起被当做蔬菜,土豆作为主食可能更为优秀。

自2011650203011627.jpg5年起,我国农业部就启动了土豆主粮化战略,推进其成为稻米、小麦、玉米外的第四大主粮。多位专家也提倡用土豆来代替主食。土豆作为主食,究竟有哪些优势呢?

土豆作为主食

各方面都很“称职”

1

饱腹感强

土豆中的优质淀粉含量约为16.5%,且含有大量的木质素,饱腹能力出众,被誉为“第二面包”。

土豆的脂肪含量仅为0.2%左右,热量也不高。同样吃100克的土豆和米饭,土豆的热量为77千卡,远低于米饭的116千卡。也就是说,吃土豆比吃米饭更不容易长胖。

2

营养均衡

土豆又有“地下苹果”之称,它的维生素含量是所有粮食作物中最全的,尤其是维生素C和B族维生素含量较高。据统计,土豆中的维生素C含量是苹果的10倍,且耐加热,烹调过后仍能保留85%;B族维生素的含量比大米还高。

此外,土豆中还富含其他粮食所缺乏的色氨酸、赖氨酸等物质,高钾低钠,还含有丰富的膳食纤维,营养均衡且全面。

3

防治“三高”

土豆的升糖指数(GI)为62,远低于米饭和面粉。而且它富含钾元素,每百克能达到342毫克,比大家熟知的高钾食物香蕉(256毫克/百克)更高。

土豆所含的这些营养素有助于调节血压、改善血脂、稳定血糖、降低炎症反应水平等,对心血管健康非常有益。还有研究表明,每天吃1个中等大小的土豆(约130克),可使中风几率下降40%。

土豆健康吃法排行榜

土豆的烹饪方式多种多样,煎、烤、炖、煮、蒸、炸……怎么做都很好吃。但从健康的角度来看,有些吃法会使土豆的营养大打折扣,那土豆到底怎么吃比较好呢?

最佳吃法—蒸土豆

一方面,土豆经过蒸制后淀粉颗粒充分糊化,在体内更易被消化吸收,不会给肠胃带来负担;

另一方面,蒸土豆对维C、矿物质、膳食纤维等营养素的破坏极小,在更大化地保留营养素、减少油脂摄入的同时,还能避免调味料掩盖土豆本身的天然清香。

鸡蛋蔬菜土豆泥

食材:土豆,鸡蛋,胡萝卜,黄瓜,玉米粒

做法:

土豆去皮后上锅蒸熟,鸡蛋煮熟后剥掉蛋壳切成小丁,胡萝卜焯熟切丁,黄瓜洗净切丁,玉米粒焯熟。

用勺子把土豆压成泥,加入鸡蛋丁、胡萝卜丁、黄瓜丁、玉米粒,再用少许黑胡椒、盐调味,拌匀即可食用。

注意:餐厅中售卖的土豆泥,通常拌入了奶油、黄油、香精、糖等成分,热量很高,不适合减重的人食用。

最差吃法—炸土豆

很多人都爱吃炸薯条、炸土豆片,可惜这是土豆的最差吃法。

土豆炸过之后热量会大大上升,可达到蒸土豆的两倍多;油炸会对土豆中的蛋白质、钾等营养素造成较大的破坏;

更重要的是,高温炸制还容易产生丙烯酰胺等致癌物质,对健康非常不利。

最控糖吃法—蒸熟放凉

土豆中的淀粉并不是普通淀粉,而是抗性淀粉,它的性质类似“可溶性纤维”,进入人体2小时以后还不能被肠道吸收,消化慢、难降解,可辅助调节血糖水平,防止血糖快速升高。

不过,土豆中抗性淀粉的含量会随着高温烹调而减少:生土豆中抗性淀粉含量可达50%~70%,但加热后就只剩不到10%。

那想要获取更多的抗性淀粉,是不是就意味着得生吃土豆呢?大可不必。生吃土豆不仅不易消化,还可能引起腹泻、恶心等不适。其实还有另一个吃法能帮助大家——将土豆煮熟放凉再食用。

经实验测定,放凉后土豆中的抗性淀粉会成倍增加,就算再加热也不会明显减少,这时再吃对血糖稳定更有利,非常适合血糖高的人群食用。

目前市面上售卖的土豆主要有白的、黄的、紫的,其中白肉土豆口感比较脆爽,适合炒着吃;黄肉土豆口感较为粉糯,更适合蒸煮、煨炖;紫土豆花青素含量高,抗氧化能力更强,大家可以根据自己的喜好选择。

但无论选购哪种土豆、采用哪种吃法,都要记得减少大米、白面等主食的摄入量,避免热量超标。


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