别吃那么多，总是不听，到时候身体出问题，我可不管你。”王叔忍不住对老伴发起了脾气。

“不吃完，这多浪费啊，吃多点饭也要管，你是不是没事找事。”面对王叔的劝阻，李阿姨十分不理解，继续说道：“真是想不通，以前咱们没得吃，现在的人有的吃还怕吃太饱。”

“专家都说了，这样吃健康，无知。”

“是，就我老婆子无知，你们文化人不吃饭，都去闻仙气吧。”

两人越说越上头，李阿姨气不过，碗摔在桌上，摔门而去，这下王叔也尴尬了，自己在文章里看到专家说的“吃饭8分饱”更健康，就想劝劝李阿姨，没想到被误会了。

出走的李阿姨十分不解，以前是想方设法不要饿肚子，现在物质条件好了，倒连一顿饱饭都吃不上了，有科学依据吗?

对于李阿姨的疑问，还真有人做过研究，答案是怎样呢？跟着小妙一起往下看。

一、美国研究：八分饱对人体健康长期有利

随着物质条件的丰富，人们终于过上了食物自由的生活，但是医学界却发现，8分饱更有利于健康。

美国著名医学期刊《Science》刊登过一项耶鲁大学的研究项目。

该研究是截止2022年，医学界最大规模的一次人体热量长期限制试验，采用平行随机对照模式，研究人员将21-50岁年龄段、BMI（体质指数）在22-28 kg/m2的218名参与者分为两组，一组饮食按照普通人日常水平，另一组降低每日饮食热量摄取14%，在为期2年的时间里，研究人员分别在12和24个月收集参与者的脂肪、血液等信息，最终出结论。

研究结果表明：长期保持8分饱，可以增强人的记忆力、对人的心理健康和生活质量产生积极作用，还能降低心血管疾病风险，对人体内的炎症水平、氧化应激水平等也有一定的正向作用，对健康和寿命有长久的益处。

二、长期吃太饱，小心5个问题找上门

在当代社会，在各种美食小吃的吸引下，很多人都不再满足于吃饱和吃好，还要吃的新奇、吃的满足、吃的爽，对口腹之欲愈加看重，殊不知，长期吃得太饱也容易引发健康障碍。

杭州市红十字会医院神经内科主任医师黄向荣提醒：长期吃太饱的人，要警惕5种后果！

·加重疲劳

长期吃得太饱，大量的食物进入人体，会增加肠胃的负担，人体的血液都集中在消化系统，就会使得其它组织和器官缺乏血液和营养供应，而产生一种“疲劳感”。有的人产生“饭后瘫”，就是这个原因。

·诱发神经衰弱

首先，食物吃得太多就会填满肠胃，让肠胃鼓胀起来，对附近的器官形成压迫，而这种刺激或“兴奋”，就会传播到大脑的皮质，引发神经衰弱。

其次食物在人体内消化、氧化后能够提供能量，但是在这个过程中产生的自由基却是一种有害化合物，它会造成细胞损伤、动脉血管硬化，成为疾病、衰老的催化剂和加速器。

·引发肠胃病

长期吃得太饱，就意味着人的肠胃很长时间就处于“高强度工作”，对肠胃形成的负担太大，很容易引起消化不良。

如果肠胃功能无法跟上，不能及时消化、处理食物，就会堆积在肠胃里，等下一餐的食物摄入，就会刺激肠胃，造成损伤。此外，积累在肠胃的食物无法及时处理，里面的脂肪、蛋白质就会成为肥胖的诱因，如果产生毒素、致癌物，反而会引发更大的健康风险。

·易导致“三高”

长期吃得太饱，人体无法及时消化和利用的能量、热量就会以糖原的形式存在于肝脏，最终成为脂肪的一部分，从而引发肥胖、动脉硬化、糖尿病、冠心病等疾病。

·导致大脑早衰

长期吃太饱，大脑内部会刺激产生一种物质——纤维芽细胞生长因子，该物质会刺激脂肪细胞、毛细血管内皮细胞增大，诱发脑皮质血氧供应不足、动脉硬化大脑萎缩等症状，严重时会引发脑萎缩和老年痴呆。

由此可见，长期吃得太饱并不可取，8分饱腹对人体来说或是更好的选择。

三、问题来了，8分饱究竟是什么程度？

对于普通人来说，饮食发乎随心，饥饿也好，饱腹也罢，都是人体自我的感受，从前也没有什么标准，8分饱值到底是吃多少呢？接下来看一看不同“饱”的定义。

五分饱：刚好消除了对食物强烈的渴望，但是还是想继续吃，也等不到下一餐就会产生饥饿感。

六分饱：内心对食物仍有需求，在下一餐之前会有明显的饥饿感。

七分饱：吃与不吃都可以，自身没有满足感，但是也不饿了。

八分饱：肠胃满足，不吃无所谓，但是继续吃可能会感觉有点异样。

九分饱：勉强吃得下，但是很难受，这种对肠胃和精神都是折磨。

十分饱：多吃一口都流泪，肠胃也无法忍受。

十二分饱:过于饱腹，产生强烈的呕吐感，下一口吃下去就会立刻吐出来的感觉。

对于8分饱就如上所说，可以根据自己对饱、饿的感觉来判定，也就是生理感觉。通常一餐吃饱没有饥饿感，在下一餐之前的15-30分钟产生饥饿感就是8分饱。但是显然这种感觉需要强大的自我观察力、感知力和执行力，因此很多人都难以做到。

除此之外，还可以通过监测体重来判断。成年人一顿饭想要达到8分饱，食物摄取一般需要达到800-1200毫升，需要通过个人平时的工作量、活动量和饮食习惯，再加上连续1-2周的体重监测，发现其中的规律，一般体重维持在稳定水平就说明饮食没有问题。

四、如何做到吃饭8分饱，教你3个小妙招

8分饱听起来很容易做到，但是实际操作难度却比较大，光凭生理感觉不好把握，这3个小技巧可以帮你掌控食物摄取。

1.把握好吃饭的时间

用餐时间最好固定，规律性地进食有助于配合肠胃系统的节律性，一般早餐6∶30-8∶30、午餐11∶30-13∶30、晚餐18∶00-19∶00最好，研究发现，人的大脑超过20分钟才可以接收到“饱”的信号，因此正餐用餐最好超过20分钟，否则自己很难把握到是否吃饱。此外，其他时间可以根据自己的工作量和身体情况通过蔬菜、酸奶等负担小的食物补充热量，但是也要考虑正餐时间，不要过量食用。

2.注意细嚼慢咽

饮食要细嚼慢咽，每一口食物至少咀嚼5下，肠胃不好的人最好咀嚼30下最佳，这样可以让食物充分“处理”，细碎化后更容易被肠胃消化，减轻了食物对肠胃的刺激性和肠胃的负担。此外，细嚼慢咽也可以控制饮食时间，可以根据大脑的信号反馈来把握用餐进度。

3.吃饭要专心

人的注意力是有限的，在吃饭时要注意力集中，专心吃饭，很多人被手机、电视、电脑等电子设备分心，一方面这种分散注意力的方式很容易引起肠胃不适，另一方面这样也很难把握食量，不知不觉就会摄入大量的食物。

食物的摄取和人体健康息息相关，这是每个人都无法忽视的。希望大家能够通过这篇文章真正地掌握8分饱的饮食技巧，保护健康，从饮食做起。小妙也在此提醒大家，特殊人群，如长身体的青少年、需要补充营养的病人等，可以根据自身需要选择饮食，不必拘泥于8分饱。