长期走路有利于健康吗?提醒:过了65岁的老人,建议做好这4件事

不要为了拼步数而搭上健康。”这是何阿姨患病后的肺腑之言。

何阿姨在退休之后有了很多属于自己的闲暇时间,开始时是跟着邻居们一起跳广场舞,在三个月前开始跟着大流一起走路健身。

小区里的好友们一起创建了个群,每天会在群里分享自己的微信步数。

人或多或少会有胜负心,他们每天都会走至少1万步,如果哪天没达到目标总会觉得心里不踏实,何阿姨有时为了获得第一名,甚至逼迫自己走2万步

在暴走的过程中,其实何阿姨的膝盖会隐隐出现疼痛感,但她觉得是自己的身体还没适应导致的,没有过多重视。

连续走了三个月后,何阿姨的膝盖出现了剧烈的疼痛感,这才去了医院检查。经检查,何阿姨被确诊为膝关节滑膜炎,需要住院进行治疗。这让何阿姨悔不当初,但却也为时已晚。

如今,“日行一万步”的观念可谓深入人心,这个说法有科学依据吗?



一、“日行万步”最早是个营销概念

“日行万步”这个概念最早来自于日本,1964年在日本举办奥运会时,一家计步器公司推出了营销概念“日行一万步”,他们的主要目的是卖货。但时至今日,还是有很多人将其作为运动目标,盲目坚持日行一万步很可能会损害健康。

钟南山院士曾在公开讲话时指出“步行是世界上最好的运动”,同时提供了一组世卫组织发表的数据,65岁以上的老年人每周步行≥4小时相较于步行<1小时的,心血管疾病的发生率和死亡率分别减少了69%、73%。

虽说步行对健康有好处,但绝不是推荐大家盲目去刷步数。中国居民膳食指南中建议成年人每日应进行6000步的运动,这是相对健康的步数。

对于老年人而言,不能盲目的选择“日行万步”。在走路运动的时候,运动以每天30~60分钟为宜,步数保持在6000左右即可。在运动过程中要注意做好安全措施,最好不要倒走,避免出现摔倒等意外。



二、经常散步,身体或能收获6个益处

国际顶级医学期刊BMJ发表了一项前瞻性调查队列研究显示,相较于缺乏运动的人,每天进行最低推荐的体力活动(如每天散步20分钟)可预防潜在的46%死亡。

无独有偶,美国心脏协会也曾发表过一项研究,研究指出每天只要走到一定不步数,就可以降低全因死亡率,这种效应在约4500步之后趋于稳定。只要开始走路,就对健康有益。

事实上,走路的好处还不止于此,这六个好处也看得见。

1.护关节

医学数据显示,经常坚持走路、职业运动员以及不运动的三类人群中,走路损伤关节的比例只有2.5%。简短的步行可加速关节液充盈,减少软骨之间的摩擦,对于保护关节有帮助。

2.减脂肪

在步行的过程中,可以让身体的多个大肌肉活动起来,让体内的热量得到更多消耗,可以起到减重的效果。

3.锻炼心脏

走路可帮助强化心血管机能,促进血液循环,对于预防心血管疾病发生有一定的好处。

4.缓解压力

一些人长时间处于压抑等不良情绪下,通过适当的走路可以帮助放松心情,对于压力大的人而言,也能起到缓解作用。

5.促进肺功能

走路是一项有氧运动,在过程中可以促进肺活量增加,对于肺部功能的改善也有一定作用。

6.促进新陈代谢

步行可以帮助让体内的新陈代谢速度加快,一些废弃物排出的速度也会随之加快,可帮助预防多种疾病发生。



三、这3种走路姿势,可能是身体出了问题

在日常通过观察会发现,一些人在走路的时候姿势有点怪异,如若有这三个姿势的话,很可能是健康出现问题所致。

走路画圈:走路时会一侧腿向外侧伸直,然后沿着顺时针方向和圆规一般的画圈,这种姿势很可能是卒中、脑血栓所致。

脚掌先着地:正常情况下,我们走路应该是脚跟先落地。如若走路的时候是脚掌先着地的话,很可能是由于脚步的正前肌无力所致,可能是脑瘫、卒中偏瘫、腰椎间盘突出等病所致。

走路步幅小:一些人由于身体的原因,走路的时候无法迈大步,只能小步小步的前行。这多半是由于骨关节炎、膝盖骨骼软骨退化引起。


四、65岁以后,散步时要注意好这4点

对于上了年纪的人而言,适当进行步行对健康有益,但走路的时候要做好这四件事。

1.时间

中老年人不建议早晨去进行锻炼,早晨是心血管疾病的高发期,且空气内的湿度也较大,存在较多的污染物。日常锻炼可选择晚饭后半小时,控制在睡前2小时锻炼完为宜。

2.地点

锻炼的地点要选择公园、小区内为宜,不要选择污染较多的马路边或者是人烟较少的地方。在公园、小区散步一般都有塑胶地面,且人流量比较多,发生意外时也可以呼救。

3.运动量

每天锻炼的步数维持在6000步左右即可,不要盲目的追求日行万步。当然,如若还没到6000步时,但感觉自己的膝盖有点不舒服,也要及时停止。

4.步速

走路时要注意腰背部挺直,同时保持微微收腹,保持三步吸气一次的频率为宜。注意如若感觉呼吸较为急促,已经不能正常说话了,则要降低频率。走路时应保持在微喘,但可以正常交流为宜。

走路健身对于大部分的人来说都是很好的锻炼方式,但在锻炼时也要注意选对方法,避免因为不当的方式而影响健康,特别是对于老年人而言,更加需要注意。

参考资料:

[1] 《它被称为“世界上最好的运动”,但不是所有人都适合》.科普中国.2022-07-25

[2] 《只要开始走路,就能降低死亡风险!前提是做好这6件事》.科普中国.2021-06-10

[3] 《小心这5种走路姿势,可能是身体出了问题》.科普中国.2022-10-09


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