务必养成八大健康好习惯

学习一词,分两层意思,学容易,习惯最难,凡事如此,健康也是。你是否时常感觉很别扭、不舒服,身体和精神每况愈下,却又不知为何?其实,这是我们的健康出了问题。


  “病情反复三周了,至少悟出两个道理。大多数人对健康是叶公好龙,不见棺材不落泪,不明白一张一弛休息的重要性。”


  八大健康好习惯


  多食绿色蔬菜


  每天吃7份水果蔬菜(每份约85克,一个中等大小香蕉的重量)的人心理健康状况最好,多吃水果蔬菜能够提升生活满意度、心理健康和快乐感。美国一些地方甚至已将菠菜、甜菜等写进医生处方,旨在抗击低收入家庭的肥胖症。


  蔬菜虽含丰富的维生素、矿物质和其他营养素,但烹调时也要注意细节,比如尽量新鲜、瓜菜先洗后切、煮炒菜时间不宜过长等。


  坚持睡午觉


  “在日本有个调查,有午睡习惯的司机比没有午睡习惯的司机出现交通事故的风险低得多。”道理很简单,日间小睡让大脑和体力都能得到时间修复,暂时放下工作、释放压力,让大脑恢复到比较专注的状态。


  关于午睡,近些年调查规模较大的一次是在2007年,哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究发现,与不午睡的人相比,午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。人体除夜晚外,白天也需要睡眠。在上午9时、中午1时和下午5时,有3个睡眠高峰,尤其是中午1时的高峰较明显。


  日间午睡一刻钟左右为宜,最好别超过半小时。如果午睡时间过长,反而会出现醒着却反应迟钝的感觉。


  每周一条鱼


  每周至少吃一次非油炸鱼,有助于改善脑部健康,提高记忆力。


  鱼肉、中含大量的Omega-3脂肪酸,有助于改善大脑健康,《中国居民膳食指南》(2007版)推荐成人每日摄入鱼虾类50~100克。对65岁以上老年人来说,吃鱼可降低发生老年痴呆的危险性,需要注意的是,最好别吃油炸的鱼,高温油会破坏鱼肉含有的Omega-3。


  户外健走散步


  身体懒得动,大脑更辛苦。


  参加集体户外散步就能明显降低患抑郁症的风险,并减轻对生活压力的感觉,提高人们对生活的积极性。


  有氧运动对心脏健康有好处,有些动作需协调四肢可以活化小脑,促进思考,提高认知和信息处理的速度。美国《自然》杂志曾报道称,60岁以上的人,一周3天,每次步行45分钟以上,可预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可降低20%乳腺癌罹患率。从健身角度讲,散步本就是一种低廉、低风险却很方便的有氧运动方式。穿一双轻便运动鞋,每天早晚出门走几圈,双腿稳步前行,双臂摆动起来,心血管系统也因此受益。


  尝试多聊天


  当几个人在一起闲谈,甚至说别人坏话时,他们之间的友谊往往可以突飞猛进地发展。


  看似闲聊,其实对体力和脑力都是种锻炼。聊天是一个动脑过程,老年人与人交流过程也是锻炼反应和语言能力的脑部训练。


  随年龄增长,老年人身边不断有人离世,这会影响他们情绪,而有些老人离开熟悉环境与儿女同住,加之老年人对自己评价往往偏低,容易出现不安全感,“因此子女要经常陪父母聊天。”


  呼吸新鲜空气


  一天之计在于晨。清晨8点,一觉醒来,你最需要的或许是出去走走,晒晒太阳、呼吸新鲜空气都是不错的选择。


  美国密歇根大学研究人员最近发现,在郊外散步的人短期记忆力提高了20%,大自然能让人平静放松,有助于注意力集中。


  而晒太阳也能让心情愉悦,预防维生素D缺乏。维生素D缺乏和严重缺乏者显示出更高的痴呆事件和阿尔茨海默病发生率。


  不过,阻碍大家出门的一个原因是城市的雾霾空气,如果遇到清晨雾霾天气,户外不适宜锻炼时,大家不妨选择在家做瑜伽,或是去健身房进行锻炼。家中也可购买质量可靠的空气净化器,让家中的空气更为清新。


  挑战记忆力


  脑子越用越聪明的老话是有科学根据的。


  人在记忆某些东西时产生θ波会传递到大脑海马区,刺激该部位脑神经细胞记忆功能。


  临床上做痴呆量表分析时,学历也是量表评估的因素之一,有研究表明,学历越低、退休后脑力劳动越少的人,痴呆发生率和加重率就越高。


  因此,经常做些挑战记忆力的游戏和活动可延缓大脑衰老。嚼口香糖的动作,可以让脑部得到更多的血液和营养供应,这可能会提升记忆能力。


  勤做家务事


  很多人觉得做家务琐碎麻烦。其实,家务事做得好,大脑的规划统筹能力也好,把东西收拾还原,也能减缓记忆力衰退,对放松和锻炼大脑都有好处。


  比如,晒棉被、衣服需伸展身体,将肮脏油腻碗盘洗净、脏乱房间整理清洁,会给人很强的成就感,为大脑带来快感。


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