专家:肌肉力量是重要健康指标 如何进行力量训练

近两年来,网上关于老人健身的新闻时有报导,五六十岁,甚至七八十岁的小老头们纷纷亮出了肌肉,惊呆了网络前久坐少运动的小伙伴们。老人开始练肌肉,真的可以吗?


  不可被忽视的力量训练


  运动最基本的分类有有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。力量训练大多数属于人们常认为的“无氧运动”,例如健美运动员、举重运动员的大强度力量训练等等,其实这种看法也不完全,力量训练可以控制在有氧力量训练水平内,含有“有氧”的成分。最新的美国糖尿病协会和运动医学处方指南里为老年人或病人做的力量训练处方水平基本在有氧训练范围内。中国传统的一些运动例如八段锦,武术对抗(两人推手)等都属于比较柔和的力量训练。


  不只是年轻人,中老年人也需要肌肉力量训练。尽管我们可以时有在新闻上看到老年人肌肉训练的成果秀,但事实上,中国绝大多数的老年人,甚至是中、青年人的肌肉力量训练都是十分不足的。而肌肉力量对健康与生命质量都是非常重要的。


  肌肉力量是健康的重要指标


  肌肉(三类心肌、骨骼横纹肌和内脏平滑肌等)是生命的重要动力,但是随着年龄的增长,肌肉减少和功能减退,表现出来就是人体的衰老。平日我们肉眼见到的外在肌肉都是横纹肌,它是可以由我们主管愿望支配的,我们也可以见到它越来越少,也能感觉越来越没有力量。


  握力是比血压能更好地预测未来心脏健康风险的指标,研究人员在十余年时间里对17个国家, 14万多人进行了跟踪研究,发现女士在20几岁时握力约为34公斤,70岁时下降到24公斤左右,男士们20几岁时握力为54公斤,70岁时降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在负相关关系,和心血管病死亡率、非心血管病死亡率、心肌梗塞和中风都存在不同程度的负相关关系。握力每减少5公斤对应早亡的风险比就增长16%,致命性心脏病风险比增加17%,中风风险比增加9%。也就是说手握力差的人得心脏病、中风、早逝的概率会显著增加。


  表面上看,这个研究只是关于手掌握力变化与疾病的关系,事实上握力只是冰山一角,手握力的衰减意味着全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是说肌肉力量与健康、生命质量、生命长度息息相关。因此不是说只需要锻炼手握力就能解决健康问题,你需要全身协调的各个部位的肌肉训练。


  传统的有氧运动对肌肉训练效果差


  国人长期以来更推崇有氧运动,轻视力量训练:例如几乎所有的医生给肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的运动建议都只有走路有氧等有氧运动;加上大众的刻板印象,提起肌肉力量训练,就会想到健美运动员、举重运动员大力量训练等。因此肌肉力量训练较长时间都不被欢迎和流行,这几年才逐渐有变化。


  国外对力量训练的重视程度一直都比较高,很多国家和地区甚至从高中开始,就培训力量训练的课程,提倡全民从年轻时期开始做肌肉力量训练。而年轻时期开始练习,对体型和骨骼带来的好的影响是非常明显的。此外对于糖尿病人群,美国糖尿病学会明确地指出力量训练对控制血糖的效果比只做有氧运动好。而我国的糖尿病学会的治疗指南并没有强调这一点。


  肌肉力量训练运动已经被证明和有氧运动一样(甚至更强)可以促进心血管健康、改善血糖调节能力等,同时对骨骼、关节和肌肉的强大更有帮助,能减少身体脂肪率,增加“瘦体重”(除去脂肪以外的其他体重,主要包括肌肉和骨骼),延缓身体运动功能丧失和衰老。要知道,走路、游泳等常规的中低强度有氧运动对肌肉的训练是不够的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉训练,走路几乎完全无法锻炼到。


  如何进行肌肉力量训练更科学


  关于肌肉力量训练,最近几年逐渐明确的一个概念是,练习力量训练的要点为先把核心肌肉练好,在脊柱骨盆核心部位稳定的情况下,再去练习四肢的肌肉。力量训练主张小力量、多组数、长间隔的训练方法。一般来说每个部位锻炼2-4组,每组能做到12-15个重复动作,每个动作30秒到数分钟等是适合的强度和运动量。不同的动作及锻炼部位要求的时间长短不同。


  推荐运动:


  肌肉力量训练需要在健身房里由受过专门核心力量训练的教练员指导下,进行力量训练或者由运动康复专家开著的运动处方。


  从德国流传开来的普拉提是非常好的力量训练,普拉提动作以锻炼核心肌肉为主,辅以其他的四肢肌肉力量。有条件可以到专业机构学习了练习。


  提醒广大健身和运动爱好者,肌肉力量虽好,但是从安全健康的角来看,力量训练必须要在专业人员的指导下进行,并且最好是受过运动康复训练的专业人员指导。因为目前都市人、特别是白领人群大多数人都有颈椎腰椎的健康问题,如果不根据自身的情况盲目训练,动作不恰当等,容易引起受伤。特别是老年朋友,不经常运动的情况下,贸然进行肌肉力量训练可能会有健康风险。


  相关运动名词解释:


  有氧运动(Aerobics Activity):


  指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态的身体活动,例如长跑、快走、骑车、游泳等。这类活动形式需要氧气参与能量供应,以有氧代谢功能为主,也叫耐力运动。时间维持数分钟至数十分钟。运动心率在(220-年龄)50-75% 次/分为大众健身提倡的健身心率范围。


  无氧运动(Anaerobics Activity):


  是指以无氧代谢功能为主的身体活动形式,一般为肌肉的强力收缩活动,因此不能维持一个稳定的状态。无氧运动可能会发生在有氧运动的末期、也是抗阻力肌肉力量训练的重要形式。使用的能源是肌肉里ATP,只能坚持十几秒钟,例如刘翔的100米跨栏。或者全力跑200米、400米,用乳酸代谢供能。运动心率可以达到220-年龄的最大心率。大众健身时不提倡达到这样高的心率的无氧运动。


  常见运动项目分分类参考:


  核心肌肉(Core Muscles):


  人体的运动和移动的力量的驱动始于身体躯干的中心——脊柱,而能强化脊柱力量的一群躯干内部的肌肉,我们叫它们核心肌群。核心肌群位在身体的中部,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位,就大体上而言,核心肌群就是俗称的腹、背肌群。


  人体的肌肉使用顺序为:核心肌群>脊髓神经传导>具体所使用的肌肉。核心肌群的功能越强,人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体等动作,所能征召的肌肉纤维就越多,运动反应过程越短,速度就越快、力量也越强。因此核心肌肉是整个身体运动的基石,如果没有稳定有力的核心肌肉,四肢力量变弱,锻炼也容易受伤。


  核心肌群包括:


  深层的核心肌群:特点为小、短、薄,且与脊椎相连,主要功能为维持脊椎的稳定,例如腹横肌和背面的多裂肌。浅层的核心肌群:特点为大、长,主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。例如,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌等。


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