餐餐有新鲜蔬菜(二)

《中国居民膳食指南(2022)》强调餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用,但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣。今天咱就一探究竟:如何最大限度地保留蔬菜的营养价值?


择:丢弃外层或削皮过厚会损失营养素




择菜是营养素保存的关键要素之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失,因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片,靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分,如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍,矿物质和维生素C高数倍。


洗:先洗后切,切后马上处理




洗菜是另一个重要的工序。正确的做法:先洗后切不损伤叶片,切菜时,需要熬煮较长时间时可切大块,如果切小片或丝,应快速烹调,以便减少营养素在高温下氧化的可能。


若先切后洗,尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。洗后浸泡,会使大量的营养素溶水而流失。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。


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