下面做进行有光臀肌及四头肌之肌力训练，脚踝关节及躯干之稳定训练。
Step1：开始时手持杠铃置于上斜方肌上，将肩带后引及下压，一脚置于 Bosu 之中心点上，另一脚则踏于地上，保持躯干笔直及稳定，收紧腹部之腹横肌及稳定肌群。
Step2：保持腹部收紧，将前脚膝关节伸直，把身体往上及前升起，直至踏于 Bosu 上之一脚支撑整个身体，膝关节保持微弯，过程中保持身体平衡及呼气。
Step3：然后再将身体往下及后降下，直至后脚前半部踏于地上，回复开始时之姿势，在过程中吸气。
重复上述动作
动作难度：高级
结语：运动者须有良好控制能力于肩带及躯干之稳定
（实习）
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