仅仅午睡10分钟，就能使人保持至少2小时以上精神活跃；午睡30分钟能提高警觉性、防止不安全驾驶，效果堪比喝咖啡。美国《赫芬顿邮报》8月11日刊文，请心理学教授、睡眠专家萨拉·梅德尼克教你如何利用短短的10分钟时间，打造一个完美的小憩。

　　午睡时间因人而异。它主要取决于你早上何时起床，比如习惯于5点钟早起的人，应该在下午1点钟午睡。午后打盹是人类天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就尽量早点睡，强打精神硬撑没有任何意义。

　　午睡10~20分钟最佳。有学者对不同时长午睡的效果进行了对比研究，发现对大多数人而言，午睡10~20分钟效果最佳，如果时间过长，会导致醒后大脑迟钝。

　　睡前一定要设闹钟。这对睡个好午觉很关键，因为许多人担心会不会睡过头，结果很难入睡，而设好闹钟会使人消除这一担忧。

　　听着“白噪音”。为了完美的午睡，应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。

　　睡前喝杯咖啡。不用担心咖啡会让你睡不着，事实上，咖啡因需要约20分钟才能起效，因此，午睡前喝一杯咖啡，醒来时咖啡因正好开始发挥提神功效，会让人感到加倍神清气爽。

　　先午睡再熬夜。尽管熬夜对身体健康不利，但有时不得不熬夜，这种情况下可以通过提前睡个午觉补充睡眠。研究人员发现，午睡2小时以上，能使人保持精神饱满24小时以上。提前午睡，比熬夜后午睡，缓解缺觉的效果更明显。

　　需要提醒的是，失眠的人不适合午睡。纽约市睡眠医生组织创始人、临床心理学家詹妮特·肯尼迪表示：“如果一个人晚上睡眠有障碍，例如入睡困难，或者晚上长时间清醒，绝对不能午睡，否则会加重失眠。”

　　失眠又称睡眠障碍，其表现为：入睡困难甚至彻夜不眠、头昏眼发、头痛耳鸣、心慌心悸、食欲下降、记忆力减退、做事易出错，有的还可诱发高血压、心脑血管疾病等并发症。失眠就是由于正气虚衰形成人体脏腑功能失调，导致阴阳失衡表现出的症状之一。

　　要想睡好觉，必须注意以下几点：

　　1.睡前不要过于兴奋。睡前不要饮用刺激性饮料或吃食物；不要看惊险电视、小说等；忌在临睡前做激烈运动；因为这些行为都会刺激植物神经，使大脑皮层兴奋而久久不能入睡。

　　2.睡前不要使用大量化妆品。因为过多的化妆品会把皮肤进行呼吸的通道给堵死了，影响睡眠。

　　3.睡前要盖被子。因为入睡以后人体各个功能皆牌低潮，防御能力也自然下降，尤其是夏季后半夜就凉了影响睡眠，一般讲温暖的环境容易入睡 。

　　4.睡前不要说话。传统医学认为，许多费脑伤肺，特别是躺下以后，肺即收敛，话多必伤肺气。睡前说话会引起兴奋，影响入睡。

　　5.不要开灯睡觉。因为灯光能扰乱人体内平衡，会使心神不能安定，导致体温上升、心跳加快、血压不稳等不良反应，定会对睡眠不利。

　　6.不要俯卧睡。这种睡姿是不科学的，对人体有害，因为俯卧睡压迫心脏，增加以及负担使人呼吸不畅，影响睡眠质量。

　　7.天凉不要蒙头睡。被子把头盖住，人的正常呼吸必然受到影响，对身体非常有害时间一长，造成身体缺氧，会出现头晕、胸闷、气短等症状，当然更影响睡眠。

　　8.不要睡在风口处。睡在风口处极易着凉，不但影响睡觉，甚至还会得病。

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　　米饭是助眠的好食物。英国《每日邮报》8月26日报道，日本一项涉及近2000名参试者的新研究发现，米饭吃得越多，睡眠质量越高。

　　新研究中，日本金泽医科大学研究人员调查了参试者的米饭摄入量及其睡眠质量。结果发现，米饭吃得较多的参试者睡眠更好。研究人员还调查了参试者面包、馒头和面条等面食的摄入量与睡眠的关系。但是，两者之间并未发现类似米饭与睡眠的关联性。

　　研究人员表示，米饭比面食更有益睡眠的具体机理目前尚不完全清楚。但是一种理论认为，米饭的升糖指数（GI）更高。高升糖指数的食物会提高蛋白质色氨酸水平。该蛋白质可促进大脑血清素的分泌，而血清素可更好地帮助入睡，改善睡眠质量。而面包和面条等面食升糖指数相对较低。所以，感觉难以入睡，可以适当多吃点米饭，但需要注意的是，尽量不要在睡前2小时吃，以免加重肠胃负担。

　　失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。失眠往往会给患者带来极大的痛苦和心理负担，又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他方方面面。但也有很多方法可以缓解和治疗失眠。

　　一、把压抑在心中的问题释放出来

　　在社会中生存，总是会遇到各种各样的问题，其实，简单的说，我们生来就是要解决问题的。对于男人来说，或许内心的容量会大一些，不太喜欢表达出来，但是这并不好，因为长期的压抑积累在心中无法释放，就会有严重的生理后果，失眠便是其中的一种。

　　因此，要解决失眠的问题，就要先知道自己为什么失眠，解决了那个问题，失眠自然而然就解决了。建议你买一个小本本，写日记，或者你可以建立一个私人博客，把你的不爽全部写出来，把你的问题罗列出来。或者，你可以给自己的亲密朋友打一个电话，约ta出来吃个饭，一吐苦水。你会发现，吐完苦水，虽然问题还没结局，但是你的内心已经好受很多了。

　　二、努力解决困惑着你的问题

　　进行了第一步之后，你已经知道自己的问题所在了，正如开篇所说，我们生来就是为了解决问题的，永远不要退缩，因为这就是你的人生。

　　有的问题，是缺少沟通，有的问题，随时间流逝而消失，有的问题，当下无法解决，有的问题，只需一个电话，有的问题，一个拥抱可以解决，有的问题，你需要他人的帮忙……

　　可怕的不是你有这样那样的问题，而是你找不到你的问题。若是找不到自己的问题，小编建议你在失眠的夜里睁开眼睛，眺望远处，夜深人静的时候跟自己对话，跟自己的内心对话，你会慢慢的找到问题。

　　通过自己的努力和他人的帮助，你要开始着手于解决自己的问题，为之努力，或许在努力的过程中你会感到疲惫，这是再好不过了，毕竟这会换来一场甜美的睡眠。

　　三、音乐电影助你睡眠

　　音乐是会说话的，建议你找一些古典音乐，贝多芬的，巴赫的，那些抒情的钢琴曲或者小提琴曲，这些曲目听起来非常的舒服，别找亢奋的音乐，那会让你烦躁不安。睡前播半个小时，你可以用电脑外放，也可以插着耳机，然后调定时关机。可能刚开始你听着音乐会睡不着，但是你要慢慢适应，并且随着音乐想一个场景，让自己的思绪不断的遨游，慢慢的，你就会进入梦乡。

　　有条件的话，可以找一些温情的电影，励志的电影，看完这些电影你的内心会多几份正能量，把那些让你失眠的负能量给抵消掉。当然了，前提是你有足够的时间。若是你在工作中出现了严重的失眠，那么你可以申请一个小长假，给自己放一个假，修养一下，听音乐，看电影，钱永远是赚不完的。

　　四、睡觉时候你应该想些什么

　　睡觉的时候，最忌讳想的一个东西便是：失眠。由于你正在遭遇失眠，如果你再想这个词，你会更加的睡不着，从而陷入更深的失眠境地。因此，睡觉的过程中，你需要想的是天方夜谭，回归你的孩童时期，天南地北都可以想，经验证明，"乱想"会有助于你更快的进入梦境。

　　即便你还是不能入睡，你也不用担心，因为人一旦躺在床上，本身就是一种休息，只是你还没有进入梦境，没有进入睡眠，放缓自己的心态，不要有压力，一切随遇而安，自然而然，要知道，入睡的关键便是平静。

　　五、进行适当的运动

　　经验证明，运动是治疗睡眠的一个非常好的土方法。人们在运动的过程中享受到的是快乐感，幸福感，满足感。找一个你喜欢的运动，约上你的朋友，大家去玩一玩，好好的流一场大汗，总好过呆在家里。

　　而运动时间的选择，可以选择在下午，一场运动回来之后，你会感觉身体非常的疲敝，洗个澡，吃个饭，看个电视，你就可以尝试着去睡眠了。只要你的问题不是太严重，适当的运动确实有助于改善睡眠，治疗失眠。

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　　失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

　　一、失眠的中医治疗方法：

　　中医上讲：人由于被七情所伤，即恼怒、忧思、悲恐、惊吓而导致气血、阴阳失和、脏腑功能失调，以至心神被扰，神不守舍而不寐。中医治疗失眠的具体方法种类繁多，内容丰富，且各具特色。

　　1.针灸疗法用针刺、艾灸的方法在人体经络及经外腧穴施以一定的手法，以通调营卫气血、调整经络、脏腑功能而治疗相关疾病。针刺又可分为体针、头针、面针、眼针、耳针、足针、温针、火针、三棱针、梅花针等多种针法;灸法可分为艾条灸、麦粒灸、疤痕灸、隔姜灸、隔蒜灸、药饼灸等。针灸疗法的应用范围极其广泛。

　　2.药物疗法指通过口服药物，经由消化器官吸收，以达到扶正祛邪、调节机体气血阴阳，使机体康复的治法。常用的治疗方法有汗、吐、下、和、温、清、补、消八法。口服药物的剂型有汤剂、丸剂、散剂膏剂、丹剂、酒剂、片剂、糖浆、茶剂、冲剂等不同剂型。本法是在临床各科应用范围最广的治疗方法。

　　二、失眠的西医治疗方法：

　　1.心理治疗：一般心理治疗。通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应。

　　2.行为治疗。进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡速度，减轻焦虑。

　　三、失眠的综合治疗方法：

　　1.饮食疗法：取大枣，小麦，冰糖，先取大枣、小麦水煎去渣取汁，纳入冰糖烊化顿服，每晚1次。

　　2.敷足疗法：取朱砂，加浆糊适量调匀，置于伤湿止痛膏上，贴敷于脚心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。

　　3.填脐疗法：取酸枣仁，研为细末，置肚脐中，外用伤湿止痛膏固定，1日1换。

　　4.足浴疗法：磁石，菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。

　　5.保健疗法：每天按摩太阳穴，百会穴数次，用保健木梳梳头5分钟，从而保持心情舒畅，解除烦恼，消除思想顾虑。

　　6.药粥疗法：取大枣，元肉，大米，砂糖适量。先取大米煮粥，待沸时加入大枣、元肉，煮至粥熟时，调入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1剂。

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　　晚上睡觉经常多梦怎么办

　　广东读者小云问：长期以来我有个奇怪的毛病，一下班就很累很困，甚至在地铁、沙发上都能睡着，好不容易熬到吃完晚饭，做完家务，洗漱完毕，十点钟上床时，就突然睡意全无，精神起来了。为了睡着，什么招我都试过了：数羊、听音乐、看电视、玩手机、看书……都没办法把我“催眠”，经常折腾到后半夜。想到第二天就要上班了，心情更会特别烦躁。请问有什么办法可以治这个毛病呢？

　　武警特警学院心理教研室余淑君答：小云所谈到的这种情况，实际上是“条件性失眠”，简单地说，就是在其他地方比在卧室睡得要好。由于长期失眠，很多人容易将卧室、床同无法睡觉的现实以及沮丧情绪等联系在一起，于是一到床上就条件性地失眠了。

　　在心理学上，有一种“布钦疗法”对这种失眠非常有效。第一，等到感觉非常困的时候再上床睡觉。第二，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。第三，如果在２０分钟内不能入睡的话，就起床到另一个房间去，等到非常困了再回到床上睡觉。如果仍然不能入睡，再重复这一步骤。这样做的目的是，将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着”和床的联系。第四，调好闹钟，每天早上准时起床。无论晚上睡得怎样，睡了多久，都能让你保持一个很有规律的睡眠-清醒周期。第五，白天不要午睡。刚刚开始的几天通常有难度，但一般坚持２~３周后就能重新获取正常的睡眠。睡眠占据了我们生命中１/３的时间，为之付出一些努力是值得的。

　　失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

　　老年人失眠的治疗方法

　　1.按摩穴位治失眠

　　按摩一组穴位：百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉。按摩次数以大眠程度为准，失眠轻少按摩几次，失眠重多按摩几次。按摩后立即选一种舒适的睡姿，10分钟左右可入睡。如果仍不能入睡，可继续按摩一次即可入睡。

　　2.每天早上请喝一杯水

　　每天早晨漱洗后，喝一杯温开水，对感冒、上火、大便干燥之类疾病同样有效。

　　3.上软下硬两个枕头睡眠好

　　枕头适于用两个，每对高度不超过8厘米，且以上软下硬为宜。上边的软枕便于调整位置，以达睡眠舒适。下边的硬枕主要用于支撑高度。使用这样的枕头，睡眠舒适，解除疲劳快。

　　4.白酒泡灵芝可治失眠

　　原料白酒一斤，灵芝半两；灵芝用水洗净，放进白酒瓶内，盖封严；酒逐渐变成红颜色，一周就可饮用，每晚吃饭时或睡觉前根据自己的酒量，多则喝5钱左右，如果平时不喝酒的可少喝。

　　5.摩擦涌泉穴治失眠

　　当你躺在被窝里难以入睡时，将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来问摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

　　6.柏树叶装枕头可安眠

　　拣一些柏树叶，洗净晒干，装一个枕头。柏叶枕在头下也有一股清香味，使人感到舒适，收到了镇静安眠效果。

　　7.鲜果皮能使你安眠

　　将鲜桔皮或梨皮、香蕉皮50-100克，放入一个不封口的小袋内。晚上睡前把它放在枕边。上床睡觉时，便闻到一股果皮散发的芳香，使你安然入睡。

　　8.红果核大枣治失眠

　　红果核洗净晾干，捣成碎未（可求助中药店）。每剂40克，加撕碎的大枣7个，放少许白糖，加水400克，用砂锅温火煎20分钟，倒出的汤汁可分3份服用。每晚睡觉前半小时温服，效果好，无副作用。

　　9.吃大蒜可治失眠

　　每天晚饭后或临睡前，吃两瓣大蒜，我历来不习惯吃蒜，因此是把蒜切成小碎块用水冲服的。

　　10.鲜果皮能使你安眠

　　将鲜桔皮或梨皮、香蕉皮50-100克，放入一个不封口的小袋内。晚上睡前把它放在枕边。助睡眠。

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　　失眠多梦常由精神紧张，思虑过度，苦恼忧虑，心事重重、想入非非等引起。梦是正常的生理现象，而失眼多梦与深睡眠期时间短，睡眠深度不够、睡眠质量不高有密切关系。常由精神紧张，思虑过度，苦恼忧虑，心事重重引起。

　　失眠症是一种持续相当长的时间对自己的睡眠时数、质量不满意的状态。失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。很多人容易忽略失眠的危害，因此导致错过最佳的治疗时间。

　　失眠多梦的治疗方法有哪些

　　1.睡前不宜兴奋

　　睡眠是大脑神经细胞由兴奋转为抑制的保护性反应。如果睡前过于兴奋，势必影响抑制过程，表现为入睡困难或者睡后多梦，使大脑得不到充分休息。因此，睡前半小时不能剧烈活动，不宜大声嬉闹，看电视或电影不要太晚。学生临睡前不宜看书用脑，要尽量避免思考难题，不要听惊险的故事，不要牵挂别的事情或想入非非，以免使大脑皮层呈持续兴奋状态。此外，应消除不利于入睡的环境因素，如喧闹、灯光、噪声或振动等。

　　2.睡前不吃东西

　　人体在睡眠的时候，大脑神经细胞处于休息状态，消化系统的活动减慢。如果睡前吃东西，特别是吃油腻食物，或者吃得太饱，会增加胃肠的负担。由于胃内装有食物，横膈肌向上抬，胸部受压，人躺在床上会感到呼吸不畅，影响睡眠的深度。古代医学家说：“胃不和，则寐不安。”睡前吃东西会妨碍睡眠，睡后多梦。

　　此外，浓茶、咖啡等饮料具有兴奋性和刺激性，不宜睡前饮服。

　　3.睡前放松活动

　　睡前1～2小时应停止紧张的脑力和体力劳动，做些轻微的放松活动。如到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时，或打打太极拳，做做有氧运动，自我按摩一下腰背，听听轻音乐……使大脑神经和周身肌肉充分放松，对入睡很有帮助。

　　4.睡前洗脸洗脚

　　睡前洗洗手和脸，可以清洁手掌和面部的皮肤，促进头面部及上肢的血液循环，对大脑皮层是一种温和的刺激，对入睡有一定的帮助。

　　睡前洗脚，可以清洗灰尘与汗液，消除脚臭，减少霉菌感染的机会，还有利于保持被褥、床单的清洁。同时，还可以促进下肢血液循环，消除下肢的沉重感，有利于恢复体力。更重要的是，用温热水泡脚是一种柔和的良性刺激，能促进人们迅速入睡，睡得更深更熟。

　　当然，如果睡前能用温水洗一个澡，全身泡在温水中15分钟左右，对睡眠的好处更大。

　　5.睡前应开窗

　　人在睡眠时也需要充足的氧气来维持身体代谢的需要。睡前打开窗户通风，保证室内空气新鲜，供氧充足，能使入睡迅速而深沉。

　　6.睡前少饮水

　　如果睡前饮水量多，或吃了含水分较多的食物(如西瓜、稀饭)，由于膀胱充盈，不断向大脑皮层传送刺激信号，睡眠将会不安稳。半夜起来小便的次数多了，既打扰睡眠，又容易受凉感冒。因此，睡前宜少饮水，解小便后再上床。

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　　据美国“健康日”网站9月3日报道，英国牛津大学的研究人员发现，长时间睡眠质量差会导致大脑萎缩，同时影响到人的推理、规划、记忆和解决问题的能力。在这项研究中，睡眠差包括入睡困难、夜间觉醒和醒来过早等。

　　研究团队选取了147名平均年龄为54岁的挪威人，分别在研究之初和三年半以后对他们的大脑进行了扫描。在做第二次扫描时，参与者填写了一份调查他们睡眠质量的问卷。平均来看，参与者要花20分钟的时间入睡，每晚睡眠7个小时。在控制了其他影响睡眠质量的因素（如参与者在体力活动、体重和血压等方面的差异）后，研究人员比较了参与者大脑扫描图片的变化。

　　结果发现，睡眠质量较差的参与者，大脑的额叶皮质会出现萎缩，包括涉及推理、规划、记忆和解决的大脑部位也出现了萎缩或功能恶化。这种表现在65岁以上的老年人中更为明显。

　　为改善老年人的睡眠质量，研究人员建议，要养成良好的睡眠习惯，每天定时就寝；睡前把智能手机和平板电脑拿出卧室，不要再查看电子邮件；白天多出去走走，晒晒太阳，晚上别喝咖啡等，都是良好的助眠习惯。

　　山东读者袁女士问：我今年68岁，近一年总失眠，一直靠药物入睡，感觉变懒了，对声音刺激敏感，心烦，耳鸣，胆子小，总出虚汗。请问这是神经衰弱吗？该怎么治？

　　北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升解答：失眠如果持续一年，就需要注意是否伴有其他心理问题。“感觉变懒、心烦”都是抑郁常见的表现，而抑郁又经常伴有失眠。所以，您的情况或许不是简单的神经衰弱，很可能是抑郁。抑郁常常伴有焦虑，即紧张不安、恐惧担心。您提到的“胆子小”不排除有焦虑的可能。因此，建议您不要忽视目前的表现，不要简单地将其当作神经衰弱，而要去专业的精神卫生机构就诊，排除抑郁、焦虑的可能。如果确诊为抑郁、焦虑状态，则需要进行相应的药物治疗及心理干预。总之，要重视目前的病情，不要抱侥幸心理，应及时就诊，寻求专业的帮助。

　　有时半夜睡得正香时，突然醒来，自此后半夜的睡眠质量一落千丈，甚至睡意全无，长此以往不仅会导致睡眠障碍，还会影响白天精力。究竟是哪些原因导致半夜惊醒呢？韩国“NAVER”网站总结了5个原因。

　　枕头的摩擦声。习惯侧卧的人恐怕不会注意，自己耳朵与枕头密切接触产生的细小摩擦声，有时也会令大脑兴奋，使人半夜惊醒。据统计，人在睡眠时会不知不觉多次翻身，这时头部，尤其是耳朵与枕头摩擦产生的沙沙声会影响睡眠质量，特别是在睡眠较浅的情况下。建议枕套可换用不易产生摩擦声的材质，例如绸缎质地的枕套，摩擦声就较小。

　　与宠物同眠。很多人对猫狗等宠物视若家人，甚至会搂着睡。殊不知，这样既会影响自己的睡眠质量，宠物也睡不好。美国梅奥诊所睡眠障碍中心的研究显示，53%与宠物同睡的人，会受宠物影响而睡不好觉，这是因为人与动物的睡眠节奏不一致，半夜会被醒来的宠物闹醒。

　　白天压力大。现代人工作学习压力大，白天身心处于亢奋状态，为各种琐事操心，无形中压力积蓄，晚上仍会受到影响，从而导致睡眠变浅，夜间容易醒来。建议睡前1小时听会儿喜欢的音乐，或看几页喜欢的书来放松心情，把白天的种种烦恼暂且抛之脑后，做好入睡准备。

　　过度疲劳。轻度疲劳可催人入眠，但过度疲劳则会让大脑处于兴奋状态，妨碍入眠。睡觉时若中枢神经处于兴奋状态，人体就无法放松，夜间容易醒来。建议睡前1小时可以先做点肢体拉伸运动放松四肢肌肉，然后泡个温水澡舒缓身心，松弛神经，有助入眠。

　　夜间饮酒。酒精对大脑有刺激麻痹作用，有些人会喝酒来帮助入睡，其实这跟自然入眠不同，只能麻痹大脑的睡眠清醒机制，到了半夜，麻痹效果一过，人体就会清醒过来，难以再次安然入睡，同时酒精有利尿作用，半夜刺激膀胱，也会令人憋醒，建议睡前3小时开始就不要喝酒了。

　　员工睡眠好，对公司的发展也是很有帮助的。芬兰一项新研究发现，每晚睡眠充足可能意味着工作更少请病假。

　　芬兰职业健康研究所研究人员对3700多名30~64岁的芬兰参试者进行了为期约7年的跟踪调查。结果发现，每晚睡眠不足6小时或超过9小时的参试者更可能请病假。而每晚睡眠在7~8小时的参试者请假几率更小。研究人员甚至计算出，男女每晚最理想的睡眠时间分别为7小时46分钟和7小时37分钟。新研究还发现，早上醒来过早、醒来后感觉疲劳，以及服用安眠药等问题都与病假有关联。

　　新研究结果表明，应该提倡大众选择最佳睡眠时间，睡眠太少或太多都表明存在健康问题，会增加请病假的次数。与保持每晚7~8小时最佳睡眠的人相比，每晚睡眠只有5小时或更少的人以及每晚睡眠超过10小时的人，每年的病假会多出4.6~8.9天。如果员工睡眠问题得到解决，芬兰政府和企业因为病假而造成的损失可减少28%。

　　老是睡不着怎么办？不吃安眠药可不可以？其实，在生活中药食同源，有些食物除营养价值外，还有一定的药效。失眠患者也可在一些常见的食物中找到具有对失眠有治疗作用品种，帮助改善睡眠。

　　●酸枣，酸枣有健脾养心、安神开胃的效果，其仁治失眠疗效更佳。可用酸枣仁30～50克，捣碎，加水煎浓，取汁100毫升，早、晚分服，对于神经衰弱、失眠多梦疗效较好。

　　●桑葚．性味甘寒。《本草纲目》载，桑葚能“安魂镇神，令人聪明”。民间传统喜欢用桑葚治疗由肝、肾亏损引起的头晕眼花、耳鸣目涩、神经衰弱。平时失眠的人多吃些桑葚，可起到安神益智的作用。

　　●小米，小米性微寒，味甘。其功用在于健脾、和胃、安眠。专家研究认为，小米中色氨酸和淀粉的含量都很高，食后可促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸含量，故能起到助眠作用，要是在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能使人早入梦乡。

　　●百合，百合性微寒，味甘。用于热病之后所出现的虚烦心悸、失眠多梦等症，起到清心安神作用。《日华子本草》说，百合能“安心，定胆，益智，养五脏。治癫邪啼泣，狂叫，惊悸”。将百合剥皮去须，洗净切碎，每次30克，水煎代茶饮或熬粥食用，分早晚餐温热服用，20天为一疗程。

　　●莲肉，是莲的果实，含淀粉、柿子糖、蛋白质、钙、磷等，晚餐吃顿莲子粥，或睡前食碗莲子汤，能使人安然入睡。

　　●葵花籽，含亚油酸多种氨基酸。钾、维生素等多种营养素。葵花籽中丰富的维生素B2，有调节脑细胞代谢、抑制神经中枢的作用。每晚嗑一把葵花籽，有安眠作用。

　　●黄花菜，含谷氨酸、赖氨酸、磷、铁等，晚餐用它烹汤佐餐，或睡前用50克黄花菜煎服，能使人安睡。

　　●龙眼，中医认为它能益智宁心，养血安神。现代研究分析，桂圆含葡萄糖。蔗糖、蛋白质、维生素、矿物质、酒石酸等。果肉鲜吃，干品煎服，均有较好的助眠作用。

　　●荔枝，荔枝味甘甜微酸，性温和。《本草纲目》称它能“安神、益智、健气”，有养血、生津液的功效。荔枝中含丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素C、维生素B、维生素A以及柠檬酸、叶酸、苹果酸和游离氨基酸，是思虑过度、健忘失眠者不可多得的安神益寿果品，以鲜食为佳。

　　●核桃，核桃营养价值很高，500克核桃仁的营养可以和2500克鸡蛋或4500克牛奶相媲美，其中脂肪、钙、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃几粒核桃仁，能安神益智、纳气平喘。

　　随着生活节奏的加快，患有失眠问题的人越来越多。难以入眠、辗转反侧时不妨制造点“噪声”，同样能起到促进睡眠的作用。

　　据中国睡眠研究会副秘书长、广东省人民医院睡眠研究室副主任张斌介绍，噪声并非一无是处。20世纪一位先锋派作曲家提出了白噪声的说法。后来研究指出，白噪声能够促进和改善睡眠，淡化其他噪声，从而减少其对正常注意力的影响。所谓白噪声，就是人耳能够接受的整个音区里的所有频率的音高同时发出所产生的声音。相对于白噪声，其他不具有这一性质的噪声信号被称为有色噪声。

　　与其他有色噪声不同的是，白噪声不但不会影响正常睡眠，反而会诱导甚至改善睡眠。张斌举例说，比如有规律的滴水声、敲木鱼声、蛙鸣声、流水声等，这些声音也可以称为白噪声，对部分人确实有诱导入睡的作用。因为，白噪声可以掩盖“失眠噪声”。对睡眠干扰最大的噪声是无任何规律的声音，而单纯、持续、规律的声音反而能起到诱导入睡的作用，它们可以把一些打断人们正常睡眠的声音弱化，使人们的大脑慢慢放松，从而更好地进入深度睡眠状态。

　　值得一提的是，使用白噪声诱导睡眠时，最好使用CD或MP3播放器，而不是采用手机或平板电脑。

　　人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过。但质量却令人堪忧，世界卫生组织调查发现，全球近三成人存在睡眠问题。近日，香港《信报》刊文呼吁，0到80岁都要睡得好。掌握每个年龄段睡眠的“金钥匙”，是每个人一生的必修课。

　　睡不好的危害堪比吸烟

　　在多少个漫长的夜晚，全世界数以万计的人们辗转难眠，那种痛苦的滋味只有一分一秒亲身经历过的人才能了解。人们的睡眠时间越来越短，质量也越来越差，睡眠障碍已成为威胁世界各国公众健康的一个突出问题。

　　美国全国睡眠基金会调查显示，全美约7000万人失眠，其中女性更为严重，2/3的女性睡不好，近30%的女性常吃安眠药。来自法国的数据显示，53%的人“想在白天躺会儿”，30%的人出现过睡眠紊乱，而2006年这一比例仅为19%。澳大利亚睡眠协会的调查则显示，约6%的澳大利亚人存在失眠、打鼾等睡眠问题，40%的人经过一夜睡眠后仍浑身乏力。

　　中国人的睡眠状况同样不容乐观。在巨大的压力面前，人们的睡眠时间变得越来越短，熬夜等不良生活习惯在年轻人中蔓延。据不完全统计，我国有38%的人存在各类睡眠障碍，高于世界27%的比例。其中，近3亿人失眠，约2亿人打鼾，5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。与20年前相比，北京市民平均每天少睡25分钟，67%的上海人每天只睡五六个小时。一项调查还发现，我国儿童比美国儿童平均每天少睡近1小时。

　　“睡不好”的危害甚至可能超过吸烟。研究显示，长期睡眠不足会形成“睡眠赤字”，缩短人的寿命，每晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚睡七八个小时的人高180%，衰老速度也是正常人的2.5～3倍。睡眠障碍还与抑郁症、糖尿病、脑卒中、癫痫、痴呆、儿童智力发育、肾功能损伤、性功能障碍等多种疾病相关。研究发现，经常失眠的人发生中度抑郁的危险是正常人群的5倍。不仅如此，失眠、缺觉还带来了大量交通事故和经济损失。据我国有关部门统计，因疲劳驾驶造成交通事故的占特大交通事故的40%～80%。

　　一辈子睡觉的学问

　　世界卫生组织对睡眠质量的好坏有一个评价标准，具体包括：30分钟内入睡；睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。如何才能拥有好的睡眠？每个年龄段都要学会按照自己的年龄科学睡眠，掌握黄金睡眠的关键。

　　婴幼儿（1～3岁）：防止夜啼。1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时，新生儿可达22小时。睡眠是婴幼儿生长发育的重要时段，因此睡眠时间必须要保证。最好在婴儿清醒时喂奶或换尿布。这个阶段最让父母头疼的睡眠问题是夜啼。夜啼多由惊吓导致，对于婴儿来说，打个喷嚏、门铃、电话铃声都可能造成惊吓，所以要营造安静的环境，动作轻缓，避免惊吓。大多数夜啼可以自愈，如果情况严重，比如每晚醒5～6次，且每次哭得时间较长，建议父母带婴儿去正规医院进行小儿推拿。2～3岁的幼儿每天睡10～12小时，晚上醒的次数逐渐减少，此阶段要避免因喝水过多导致的起夜，临睡前要小便，尽量少喝水，饮食上预防因微量元素不平衡导致的盗汗、睡不安稳等情况。

　　儿童青少年（4～17岁）：培养规律作息习惯。绝大多数生长激素在睡眠中产生，因此睡眠对于大脑以及骨骼的发育至关重要。4～12岁的儿童最好保证每天睡10～12个小时，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。这个阶段的重点是养成按时睡觉的好习惯，父母最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡，睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，暗示孩子“该睡觉了”。12～18岁的青少年每天睡8～9个小时即可。此时，青少年失眠症逐渐出现，常常与学习、家庭、社会因素造成的心理紧张、焦虑、抑郁有关。父母应该多和孩子沟通，帮助他们缓解内心压力。此外，青少年喜欢喝可乐、咖啡等令大脑兴奋的饮料，也会加重失眠症状。

　　成年人（18～60岁）：每天11点入睡。成年人每天要保证7～8小时的睡眠。随着年龄的增长，深度睡眠时间逐渐缩短，平均为3～4小时，且主要集中在前半夜，即晚上11点到凌晨3点，3点半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠对于身体的修复作用，主要是在深度睡眠过程中发生的。因此，一定要抓住晚上11点～早上6点这个黄金睡眠时段，切忌熬夜，保证11点开始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和环境因素，除了尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10～15厘米高、软硬适中的枕头，临睡前尽量保持心绪平静，不要看情节刺激的电视剧或者小说。每天午睡30分钟，也可有效缓解疲劳。

　　老年人（60岁以上）：揪出疾病干扰因素。老年人的睡眠质量逐渐下降，常常睡一会儿醒一会儿，深度睡眠越来越少。因此，可以通过白天多次打瞌睡、小睡来弥补睡眠质量的不足，60岁以上的老年人最好每天睡8～9小时，70岁以上睡9～10小时，90岁以上则要睡10小时以上。此外，慢性病、肾功能减退、前列腺肥大、血糖不稳等疾病，常常是导致老年人睡眠质量下降的“罪魁祸首”，因此要有针对性地进行治疗。患有慢性病的老年人需要长期服用多种药物，某些药物存有干扰睡眠的副作用，这时需要咨询医生，调整服药种类。很多老年人对于睡眠的认识不足，有的老年人仍用年轻人的标准衡量自己，要求自己整夜不醒，这反而会增加精神压力，降低睡眠质量。老年人半夜醒来很正常，只要能继续入睡就好，早上4、5点就醒也是正常现象。但是，如果失眠比较严重，最好去医院接受正规治疗，千万不要自行服用安眠类药物。

　　各国助眠有高招

　　为了解决失眠难题，世界各国的研究人员各有高招，一些实用的方法值得我们借鉴。

　　英国一项研究发现，卧室使用蓝色寝具的人睡眠质量最高，这是因为蓝色能平复情绪，令人精神镇定，同时能降低血压和心跳，从而有助于快速入眠；英国睡眠协会还提出，给婴幼儿洗澡，扑点有香味的爽身粉，有助于入睡；日本睡眠专家建议，在睡觉前1～2个小时泡个澡，可以升高体温、放松肌肉，为你带来浓浓睡意，但水温不可过高，以38℃～40℃为宜，泡20分钟左右即可，也可以在水里滴几滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，有助于睡眠；澳大利亚睡眠协会在该国部分高中和大学中开设了“睡眠指导课”，帮助学生明确最适合自己的睡眠时间。此外，研究显示，香蕉、菊花茶、温牛奶、蜂蜜、杏仁、龙眼、核桃、猕猴桃等是天然的“催眠食物”，睡眠质量不好的人可以适量多吃。

　　世界卫生组织调查数据显示，全球27%的人存在睡眠问题。我国的情况也不容乐观，1%～10%的成年人受到失眠困扰，老年人所占比重更大。随着年龄的增长，老年人更是“睡不着、醒得早”，苦不堪言，严重影响生活质量。今天的《健康加油站》节目，我们就一起聊聊失眠的那些事。

　　失眠让身心都受伤

　　睡眠障碍已成为威胁全球人民的健康问题。大部分人的睡眠障碍表现为入睡困难，醒的次数比较多，梦比较多，从而导致第二天容易急躁、心烦、焦虑、发脾气。而长期失眠让身心都受伤，不仅会导致情绪的波动和改变，出现抑郁等心理问题，还可能继发高血压、糖尿病等慢性病，机体的免疫力也会下降，从而更容易得病。

　　导致失眠的原因主要有两个，一是环境因素，现代生活节奏快，生活压力大，这些会对睡眠和情绪造成一定影响；另一个是个人因素，失眠与性格也有一定关系，大部分失眠的人是完美主义者，对自己、对别人要求都比较高，一旦达不到要求，就会出现焦虑情绪，从而加重失眠，变得更加焦虑，最终形成恶性循环，还有就是内向的人容易失眠，思虑过重导致睡不着。

　　好睡眠保“质”又保“量”

　　“质”和“量”是好睡眠的两个关键要素，只有既保证睡眠的总时长，又保证有足够的深度睡眠，才能让身体得到充分的放松和休息。

　　合理的睡眠时间是健康睡眠的必要条件。一般来讲，睡眠的“量”大约在6个小时比较合适。需要提醒的是，晚上6个小时的睡眠和白天6个小时睡眠，质量是不一样的，情绪也不一样。长期上夜班的人，即使白天补六七个小时的觉，也不一定能睡饱。所以补觉是没办法和夜间正常的睡觉品质相提并论的。

　　从睡眠节律来讲，晚上10点半到11点半是最佳睡眠时间段，进入12点之后，大脑可能会再次兴奋，这时候再进入睡眠，不太符合正常的生物钟。因此，每天晚上尽量保证在10点半左右上床睡觉，睡前不要看刺激的、惊恐的电影或小说，以免刺激大脑皮层，影响睡眠。睡眠不好的人，也不要睡得太早。很多人认为自己睡不好，不如多睡一会儿，其实这会打乱生物节律，最好还是在晚上10点、11点，相对来说比较正常的时段睡觉，符合人体的生物钟。

　　“质”的关键是保证有深度的睡眠，不能都是浅睡眠。如果有足够的深度睡眠，第二天醒来后不会感到疲劳、乏力，这说明你睡眠的质量比较好。医院可以通过多导睡眠仪监测一个人睡眠质量的变化，一般到了三期或四期睡眠，就进入深睡眠了。有的人睡觉特别轻，比如稍微有点声音就会醒，这也是一种常见的睡眠质量问题。一般来讲，在睡眠期间有少于两次的觉醒是正常的，但是如果超过两次，就会严重影响深睡眠。

　　早醒是老年人常见睡眠障碍

　　年纪越大，睡得越少，很多老年人对此深有体会。我国1/4的老年人面临着失眠的困扰。睡眠是脑部的一种活动现象，而脑部的神经细胞会随着年龄的增长不断减少，脑部神经活动便开始出现异常，从而导致老年人出现睡眠障碍，最常见的表现就是睡眠减少，这是生理方面的因素。另一方面，老年人不再像年轻人那样朝九晚五地上班，每天的日常活动减少，时间观念变得不再那么明确，所以容易把握不好睡眠的规律性，而且他们白天比较放松，并不感觉劳累，身体会感觉不需要休息，所以整体来讲，老年人睡得越来越少。

　　老年人的睡眠障碍大部分表现为早醒，就是入睡可能比较快，但是醒得比较早，比如凌晨三四点钟就醒了，醒来后再也睡不着。如果是短暂性的早醒，可以先尝试调整睡眠环境，比如把卧室弄得舒适一点，床要稍微松软、厚一点，枕头高度要合适，环境尽量保持安静，光线要温和，也可以睡前用温水泡泡脚。老年人早醒后，不建议总躺在床上，可以起床做一些家务，或者出去锻炼一下。因为床是一个休息的场所，如果睡不着还躺在床上，可能会形成条件反射，反而睡不着了。

　　如果长期早醒，而且自己调节不过来，应及时就医，可以先在医生的指导下进行非药物治疗，比如使用经颅磁刺激治疗仪，这是一种物理治疗手段，对患者没有任何副作用，也不会产生依赖性。还可以选择进行药物治疗，但需要提醒的是，老年人去看睡眠科医生时，最好把正在服用的所有药物都带上，告诉医生你目前都有哪些疾病，正在服用哪些药物，好让医生在开药时注意药物间的相互作用。

　　长期失眠才需药物治疗

　　失眠可分为短期失眠和长期失眠。一般来说，睡眠不好持续的时间在一个月以内，我们都叫做短期失眠。比如，有的人如果第二天有什么重要的事就睡不着，这就属于正常的生理反应。需要提醒的是，短暂失眠不需要吃安眠药，通过调节完全能自愈。可以找到干扰睡眠的外在因素，比如说人际关系、工作压力、环境变化等，先去除这些诱发因素，然后再观察一段时间。

　　如果失眠时间超过一个月，就属于长期失眠了，一定要尽快去医院诊治。对于长期失眠的年轻患者，一般身体都比较好，可能仅仅是单纯的失眠或焦虑抑郁，如果失眠时间长达一年或两年，可能要给予一定的药物治疗。在药物治疗前，最好检查一下肝肾功能，避免在用药时产生副作用。安眠药一般建议在睡前半小时服用，即在晚上10～11点服用，吃完后躺在床上大概半小时就能起效，吃得太早也不好，容易导致早醒。

　　所谓的老年失眠症是指老年人有持续相当长时间的睡眠质与量的不满意状况及由此产生的各种不愉快体验。其主要症状有：

　　①入睡困难：就寝后经半小时甚至1-2小时还难以入睡；

　　②易醒、早醒，导致睡眠时间明显减少，每晚的睡眠时间不超过正常睡眠的一半，即不超过四个小时；

　　③由于睡眠时间明显减少，个体会出现一些不愉快的体验，包括担心、害怕、焦虑、忧愁、头昏脑涨、记忆力衰退以及各种身体不适。

　　老年失眠症的病因包括生理、心理因素及环境的变化：

　　①生理因素：老年人因患某些慢性病而出现疼痛、瘙痒、咳嗽、气喘、尿频、吐泻等症状会导致失眠；服用兴奋剂、或长时间服务安眠药停药后都会影响睡眠质量。

　　②心理因素：老年人由于年岁增长，心理随能力越来越弱，遇事不能及时调整好心态导致失眠。

　　③生活或客观环境的变化：例如睡前吸饮过多烟酒、喝过浓的茶或咖啡，睡前过饱、饥饿或口渴，外出旅游，时差反应，噪音、气温变化等，加上老年人对外界适应能力减弱，因而出现失眠。

　　很多人都认为晚上睡不好，白天犯困想睡很正常，殊不知，白天总想睡觉也是一种睡眠障碍。

　　据《新快报》报道，精神心理专家潘集阳教授指出，睡眠障碍的表现不仅在晚上，白天也会有症状且容易被人们忽视，譬如有患者白天总感觉想睡觉，轻则精神恍惚、注意力不集中，中等度者只有在精神放松时，例如吃过饭后、看电视、听音乐，才容易睡着，重则在全神贯注的场合也无法控制地睡着。

　　他指出，白天过度嗜睡有几种原因：一是发作性睡病，主要表现为白天不可抑制地睡着，有的病人在激动后(如大笑、咳嗽)会阵发性昏厥，有的在睡觉时有幻觉或睡眠中痳痹的现象。二是夜间常常踢腿影响睡觉(不宁腿综合征或周期性腿动)，即在睡觉中，肢体(通常是下肢)常间歇性地抽筋，因为脚的肌肉老是抽动不停，睡眠受到干扰，使睡眠很浅，第二天早上醒来，总觉得没有睡足，会间断地打瞌睡。三是睡眠呼吸暂停综合征，即在睡觉当中有间歇性的呼吸停止，常合并有肥胖、大量鼾声和高血压，大部分病人都是成年男性，偶而也会有女性或小孩。家里如果有肥胖爱打呼噜的小朋友，上课频频会周公，成绩老是挂在车尾，要注意他的扁桃腺和腺样体是不是太肥大了，他可能不是IQ不如人家，只不过是有了睡眠呼吸暂停综合征罢了。

　　出现此现象的人群，潘集阳建议应该到医院睡眠中心施行整夜的睡眠监测以明确诊断病因及评估疾病的严重程度，以便进一步治疗。

　　哪些睡眠问题需要作睡眠监测？

　　一、慢性失眠或难治性失眠

　　引起慢性失眠(失眠超过6个月)的原因非常复杂，而每种类型的治疗原则各有差别；而久治不愈的顽固性失眠，其原因可能为更复杂的其他类型的睡眠障碍引起的，都需要作睡眠监测以明确诊断指导治疗。

　　二、白天瞌睡

　　若有在白天无论在什么场合和时候下都会出现难以忍受的瞌睡或想睡，甚至伴有睡眠麻痹、入睡前出现生动的梦境或者在情绪激动时无力、摔倒等症状；夜间入睡前或睡着后踢腿或腿部抽动甚至因此难以入睡或半夜醒来，导致白天瞌睡；夜间打鼾，白天瞌睡；每天睡眠总时间较其他人过多，睡眠过多伴有进食量增加等。

　　三、夜间行为异常

　　包括睡行症(梦游症)、夜惊症(入睡后一段时间一声惊叫后突然从床上坐起但事后无法回忆发生的事情)、睡瘫症(刚入睡时突然感觉到自己手脚不能动、无法发声)、快速眼动睡眠行为障碍(睡眠时出现与梦境相关的踢腿、殴打同床的人等动作)；夜间梦语、磨牙、夜间遗尿、做恶梦等。

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　　一上床就睡意全无怎么办

　　安徽读者杨先生问：我今年47岁，由于思虑过度，失眠两年，表现为入睡困难，伴有抑郁、焦虑，去省中医院看过病，吃过中药西药，稍有缓解，停药后就复发，最近整个晚上都不能入睡，消瘦明显，不愿与人交流。请问有什么好的治疗方法？

　　中南大学湘雅医院心理卫生中心副教授杨放如解答：对于这类严重失眠的患者，需要药物治疗和心理治疗双管齐下，综合治疗为宜。仅仅药物治疗，还不能有效建立睡眠周期，也就是不能维持疗效，心理治疗师会在简单教授催眠方法以外，根据患者的性格、情绪、家庭、人际关系以及社会交往等诸多情况，进行情绪上的康复治疗。只有慢慢消除了抑郁和焦虑等因素，调节好情绪，才能使患者的心理相对稳定和谐，拥有一个好的睡眠。另外，一些医院针对严重失眠的患者开展了一些康复治疗班，您可以尝试参加。

　　据美国芝加哥大学的研究者发现：老年人失眠更多是由于休息质量不佳和其他健康问题造成，而不是因为他们的总睡眠时间不够充足。

　　伴随着衰老，患有失眠症的老年人数量不断增加。研究表明：有近50%的老年人至少存在一种失眠症状。专家认为老人失眠与心脏病、跌倒、认知功能和活动功能下降之间存在着关联。

　　研究人员选取了727名老年人，要求他们佩戴相关仪器，测量了他们的睡眠模式、睡眠过程中的动作和对睡眠的体验和感受。结果显示：大多数老年人睡眠时间充足。然而，他们仍然抱怨醒得太早或是没有得到充分休息。研究人员分析，老人对睡眠质量不佳的主观性抱怨，有可能是因为生活质量下降或其他健康问题所引起的，老人对此应该引起重视，及时检查身体的异常表现。