背功运动功法的预备姿势：两脚并立，平静呼吸，双目平视。
1） 按摩腰眼：两脚并立。双手掌对搓发热以后，双手掌用力向下推摩到尾骶部，然后再向上推回到背部。
2） 风摆荷叶：两脚并立，比肩稍宽。双手叉腰，拇指在前，腰部自左向前、后、右作回旋动作，再改为腰部自右向前、左、后回旋。两腿始终伸直，膝部勿屈，上体伸直，两手轻轻托护腰部，回旋的圈子可逐渐增大。
3） 转腰推碑：两脚并立，比肩稍宽，两臂下垂。
①向左转体，右手呈立掌向正前方推出，手臂伸直肩平，左手握拳抽至腰际抱肘，眼看左后方：
②向右转体，左手呈立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握拳抽回腰间的两臂速度应该一致。
4） 弓步插掌（反转手）：两脚并立，与肩同宽，两臂下垂。
①右手伸向前方，右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向右方伸出。身体向右转，成右弓步。
②左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步，眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快。
（实习）
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