练腰，左右扭动效果好
抬头挺胸坐好，双手十指交叉抱于脑后，上臂抬起来，肘关节向两侧尽量展开，眼睛平视前方。
保持臀部不动，上身在肘关节的引导下慢慢地向一侧尽量转过去，直到转不动的时候停留3~4秒。然后慢慢地还原并转向另外一侧，重复进行，在工作间歇做5个来回就可以了。
这样可以锻炼腰部肌肉，缓解腰部不适。应提醒的是，在转动的过程中一定要保持臀部不动，抬头挺胸，腰一定要直。
练背，双手叉腰向后挤
抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。保持姿势，肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢，此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的中间“挤”。保持最大的用力感坚持3~4秒，然后慢慢放松还原，重复进行，每组做5 ~10次，每天连续做3组。
这样做可以有效缓解由于常伏案工作所导致的背部发紧等不适，同时提高后背的肌肉质量。
在做的过程中要体会脊柱向中间用力的感觉，同时，达到最大用力的时候，身体要适当反躬，以增加锻炼效果。
练脊，隔墙远眺一分钟
先抬头挺胸坐直，将头、颈、背、腰都向上拉直。下额上抬，双目远看前方，脑门用力向上拔直，就如同身体的前面有一堵墙，我要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟，做2~3下。可以在每天上班时想起了就做。
人在长时间静态工作后，颈椎、脊柱、腰部会有不适感，通过这种方法可以有效缓解。在做的时候，一定要身体坐直，脖子要尽量向上拉长，眼睛要尽量地向远处看。
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