盘点1：维生素A
推荐用量：0.7毫克／天＝1块奶酪or半碗蒸胡萝卜
鱼肝油、动物肝脏、黄绿色的蔬菜、奶制品以及黄色的水果都是补充维生素A的良好食物来源。
常见的复合维生素补充剂中维生素A的含量多数在1毫克左右。
你需要补充它，如果你——戴隐形眼镜，是PC族
如果你每天连续对着电脑工作3小时以上，特别是需要使用电脑处理图片和视频文件，眼睛在注视这些闪动的物体时最容易感到疲劳，视神经细胞会缺乏营养，特别是缺乏维生素A；佩戴隐形眼镜也有同样的问题，因此如果你的眼睛正在“超负荷”工作，请别忘记补充维生素A。
维生素A是脂溶性维生素，过量的维生素A很容易在体内积聚，无法随代谢排出，从而引发不良反应。
长期摄入高剂量的维生素A有导致骨质疏松的危险，甚至会引起流产。
盘点2：维生素B1
推荐用量：12毫克／天=一大把花生or两大碗小米饭
粗粮、杂粮、坚果、豆类以及瘦肉和动物内脏都富含维生素B1。
常见的复合维生素补充剂中维生素B的含量在1.5～5毫克之间。
你需要补充它，如果你——是饮食精细主义者
如果你经常外出就餐，或者追求饮食的精细，注意了：你的主食中很可能几乎没有维生素B1。缺乏维生素B1会让你感觉精神不振、容易疲惫，及时补充维生素B1能够让你精神焕发、性情平和。
维生素B1在食物的加工、烹饪过程中容易流失，但是过量服用维生素B1补充剂也绝不是好事。
过量维生素B1有可能导致过敏反应，甚至引发抽搐、脉搏加快、心律失常等症状。
Tips：B族维生素需要复合补充——所有的维生素B必须同时发挥作用，任何一种维生素B的缺乏，都会影响到其他维生素B的功效；而且不同的维生素B之间需要达到一定的协调比例，因此补充维生素B的时候最好服用复合型的补充剂。
盘点3：维生素C
推荐用量：100毫克／天=一小把樱桃or一杯鲜榨橙汁
新鲜植物中维生素C的含量较高，甜椒、苦瓜、芥蓝、花叶菜等蔬菜以及猕猴桃、山楂、沙田柚等水果都是补充维生素C的不错选择。
常见的复合维生素补充剂中维生素C的含量多数在50～90毫克之间。
你需要补充它——如果经常吸烟、熬夜
吸烟会消耗体内大量的维生素C，所以如果你有吸烟习惯，就需要注意经常补充维生素如果你经常熬夜，肾上腺素分泌增加，会消耗大量的维生素C，因此，也需要过当地补充维生素C。
维生素C并不是越多越好，过量的维生素C不但不能增强抵抗力、延缓衰老．反而会引发一系列健康问题。维生素C是水溶性维生素，多余的维生素C会随着体液排出。但是大剂量的维生素C会导致肠蠕动增加，引起腹痛腹泻；而且长期过量服用人工合成的维生素C补充剂，很容易在体内积聚大量的草酸，有导致肾结石的潜在风险。
盘点4：维生素B6
推荐用量：2毫克／天=2根香蕉
牛肉、鸡肉、鱼肉和燕麦、小麦麸、麦芽等食物都富含维生素B6。
常见的复合维生素补充剂中维生素B6的含量在0.5～2毫克之间。
你需要补充它——如果你身处电磁辐射中，患有经期前中综合征
维生素B6是水溶性的，在身体内不容易储存，停留的时间短，特别是当你的工作环境中充满了电磁辐射，这会让你消耗更多的维生素B6。此外，如果你经常忍受经期前的痛苦，你也要考虑补充维生素B6。
和其他的B族维生素一样，虽然容易缺乏，需要每天补充，但过量服用人工合成的维生素B6补充剂并不是绝对安全的办法。过量服用维生素B6补充剂会让人产生依赖性，造成睡眠不安、多梦，甚至会造成神经系统的损伤。
盘点5：维生素B12
推荐用量：0.0024毫克／天=1个鸡蛋
维生素B12在动物的肝脏、肉类、蛋类、牡蛎等食物中含量比较丰富，在发酵性的豆制品中也含有维生素B12，比如腐乳、豆豉、黄酱、酱油等。常见的复合维生素补充剂中维生素B12的含量在0.001～0.009毫克之间。
你需要补充它——如果你是素食主义者
由于维生素B12多存在于动物性食物中，因此是素食者最容易缺乏的一种维生素，而维生素B12又是维护神经系统必不可少的成分，因此素食者必须要补充维生素B12。
大量摄入维生素B12的危害性尚没有定论，但过量服用还是存在一些潜在的风险。
服用过多的维生素B12有可能引起叶酸的缺乏．也有可能引发哮喘、湿疹、面部浮肿等过敏反应。
盘点6：维生素D
推荐用量：0.005毫克／天=50克大马哈鱼or200克脱脂牛奶晒太阳就可以达到补充维生素D的目的，另外鱼类食品、奶制品、动物肝脏也都是维生素D的不错来源。
常见的复合维生素补充剂中维生素D的含量在0.01毫克左右。
你要补充他——如果你严格防晒
维生素D可以调节人体钙的平衡，能够促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。正常生活环境下的成年人一般不会发生维生素D的缺乏，但如果你早出晚归，整日生活在难以见到阳光的写字楼里，或者你是忠实的防晒女士，唯恐晒到一点点阳光，那你就需要适当补充维生素D了。和维生素A一样，维生素D也是脂溶性的维生素，不能随体液排出，容易在体内积聚。随意服用鱼肝油丸或其他维生素D制剂都有可能导致中毒。
过量服用维生素D会引起低烧、呕吐、腹泻，甚至诱发高血压。
盘点7：维生素E
推荐用量：15毫克／天=12克麦胚油or一碗花生
各种食用油、杏仁、山核桃、全麦面粉都富含维生素E。常见的复合维生素补充剂中维生素E的含量多数在20毫克左右。
你需要补充它——如果你长皱纹和色斑，烦躁不安，口服避孕药
当你不经意间发现自己的皮肤过早地出现了皱纹和斑点，那是自由基在作怪，而维生素E可以渗入到皮肤中，清除体内过量的自由基，起到除角质、养颜护肤的作用。此外，维生素E还具有软化血管、增强血管弹性的效果，因此如果你经常感觉烦躁不安时也可以考虑补充适量的维生素E。
口服避孕药可能会影响维生素E的吸收，从而加大人体对维生素E的需要量，因此在口服避孕药或其他雌性激素期间也需要注意补充维生素E。
维生素E属于脂溶性物质，吃多了会累积在体内，引发“中毒反应”，每天的摄入量最好不要超过200毫克。过量服用维生素E的补充剂会有头痛、头晕、恶心、口炎、荨麻疹等症状；长期大量服用维生素E还会造成维生素A的缺乏。
（实习）
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