满头乌黑飘逸的秀发是每个爱漂亮的女性都希望拥有的，那就必须要保护好自己的健康才能让我们的头发更健康，那么维护头发的健康大家知道哪些营养素是必须要及时补充的吗？

微量元素中的锌不仅是保持正常生理发育、增加肌体抵抗力和提高性功能的重要元素，也是头发乌黑靓泽的主要因素。当饮食中摄取的锌足够时头发的色泽才会纯正和饱满。如何选用适当的食物、如何搭配、如何烹饪都是应该熟谙的。

锌元素主要存在于海产品、瘦肉、干果、豆类、水果、薯类和根茎类食物中。含锌量最高的是海产品中的贝壳类，犹以生蚝、扇贝为多。

头发的生长需要蛋白质的支持，饮食中合理的优质蛋白比例会避免头发因为蛋白质缺乏而分叉断裂。另外，膳食的矿物质中足够的钙和铁以及维生素A、 C、K 都是头发生长不可或却的重要组成。维生素C可以促进食物中非血红蛋白铁的吸收，所以缺少这些元素是导致缺铁性脱发、枯发的主要诱因。

含有这些矿物质和维生素的食物有水产品、瘦肉、蛋类、乳品、豆类、粗杂粮以及十字花科的蔬菜。想养护一头飘逸靓泽的秀发就要均衡地选用这些适宜的食物原料，再根据中国营养学会推荐的膳食比例来搭配，就可以组合成色香味俱全而又富有养发功效的美食了。

生发一日食谱举例：

早餐：

牛奶黑芝麻糊 1碗

卤鹌鹑蛋 5个

核桃仁 20克

全麦花卷 50克

炝拌圆白菜 100克

芝麻莴笋丝 100克

上午加餐：

苹果 100克

午餐：

紫米饭 100克

玉米木瓜炖小排 50/50/50克

蒜蓉西兰花 150克

海带百叶汤 30克/20克

下午加餐：

炒黑豆 50克

草莓 100克

晚餐：

鲜蚝打卤面 50克/50克

香菇扒菜心 50克/150克

芹黄炒豆干 100克/50克

晚加餐：

果粒加酸奶 50克/100克

生发饭菜举例：

原料:

紫米70克、大米30克。

做法：

1、 把紫米用清水浸泡2小时，大米用清水淘洗干净。

2、 把淘洗干净的米添加适量的清水，上屉蒸或用电饭煲蒸熟即可。

小贴示：

最好不要单纯用紫米做紫米饭，加入适当比例的大米会增加饭的香糯口感。

营养功效：

紫米也叫黑米、长寿米，以富含叶绿素和花青素以及丰富的维生素和膳食纤维而著称，具有乌发亮发、健脾益气、暖肝开胃以及补血明目的功效。