最近网络上可以看到多少妹子或者汉子在秀自己的人鱼线，马甲线，纤细的小腰上性感的肌肉成为多少人心中的梦想，不过别人都是怎样练就出来的呢?下面就来为大家简单介绍一下怎样才能拥有好身材。

“人鱼线”“马甲线”傻傻分得清?

在我们健身的过程中，最常见到“完美曲线”就有两种：一种是人鱼线，另一种是马甲线。人鱼线的全名叫腹外斜肌，一般是指男生的两侧腹肌形成一条很性感的沟，就像人鱼一样。女生也有但并不明显，一般来说，女生的身材曲线我们叫“马甲线”，它可是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线，而且并不像男生六块腹肌那样明显，而是隐隐约约的像一个小马甲覆盖在肚子上，非常地性感又帅气!

脊柱沟、腰窝又是啥?

要练就这两种“完美曲线”到底难不难?健身顾问Jeff这就告诉你，女生只要体脂率在20%以内，就很容易练成马甲线，体重都是数字，练出线条才是重点!爱美的你想要练就马甲线，收腹瘦腹必不可少，而且前有马甲线，后面的腰窝和脊柱沟也会跟着有哦!虽然我们一眼看的都是正面，但是对于女生来说，背部也很重要。我们说的“脊柱沟”就是在背部左右两块肌肉中间形成的那一条线条。而“腰窝”就在背部下半段，分居于脊柱沟两侧，它就像两个小酒窝一样凹下去。

腰窝、马甲线、脊柱沟都是性感身材的必备完美曲线，想要练成曲线女王的你，必不可少仰卧起坐、深蹲、平板支撑和卷腹四种方法~

4个关键健身动作

1、仰卧起坐

很多人的仰卧起坐都是体育老师教的吧，所以平时很多人都没有习惯注意做仰卧起时，头部状态以及视线。仰卧起坐的姿势不对会伤害到脊椎，而且腹部的锻炼效果也不是很好。正确的姿势是视线往上，定脸，不需要起得太高。

这个动作可以锻炼到我们平常说的“六块腹肌”中上面的那两块。而锻炼下面的那两块的腹肌就需要臀部和腿部结合动起来，锻炼人鱼线，侧腹肌。侧向做仰卧起坐，还要配合呼吸。当你感觉到整个人的肌肉收紧时，就要吐气;相反肌肉放松时，就要吸气。可以把这些动作分成3组做，一组做10-15个左右。这样每天10到15钟坚持锻炼下来，很快就能达到非常好的效果。

2、深蹲

现在网上很流行“深蹲”动作，无深蹲不翘臀更没有马甲线!但如果你做得不对，做再多也没有。深蹲的正确打开方式：膝盖不能超过脚趾，小腿尽量和地面保持90度，背面不要太过往前倾，胸部挺直，然后往下蹲，这时屁股是往后翘。建议：每天15-20个，每次3组。

当然，大家还可以用一些小道具辅助，但要记住运动时要保持腹部臀部、腿部肌肉的收紧状态。

3、平板支撑

此外，看似简单的平板支撑动作也有很多其他玩法。对于消除手臂上的“拜拜肉”又有什么好方法?可以打一个支撑台，双手往后撑，然后双脚往向前几步，小腿和地面保持90度，肘关节往后收紧，然后往下蹲。这种“支撑”虽然和我们常见的俯卧的平板支撑有所不同，但同样能锻炼到我们的核心肌群，还能照顾到后背被忽略的肌肉。

4、卷腹

首先仰卧在瑜珈垫上，背部贴住;小腿尽量与瑜珈垫保持垂直，贴紧臀部，脚尖与髋部同宽;头离开瑜珈垫，双手放在耳朵旁边，但不需要用力，以免扭伤脖子。下巴的方向对准膝盖，心里只有腹部，腹部把身体带高，然后HOLD住，一定要HOLD住1到2秒。特别注意：上去时要快，回去时要慢。运动量因人而异，一般是做到力歇的状态。Jeff建议在早上起床的时候，晚上睡觉前或者做完有氧运动以后，因为这三个时段腹部是空的。

学习了上面四招让你这个暑假在家也能练就出一身完美的身材，每天记得适当的锻炼，强身健体的同时也拥有让别人羡慕的身材吧。