臀部一向都是女人的性感标志，但是你可知道，臀部坚挺结实的男人一样受到女人的热爱和青睐。最近网络上邓紫棋po除了在健身房的照片，那结实的性感臀部相信让无数宅男又浪费了不知多少纸巾。各位麒麟臂的勇士，与其羡慕不如行动起来让自己的臀部也变得性感。

如果说眼睛是心灵的窗户，手掌是前肢的舵把，那么臀部便是潜伏在身后的灵魂。一个好看的臀部，不但可以让自己健康自信，也能让他人有愉悦的视觉享受。紧实、挺翘的臀部，常常会让人想入非非;而松弛下垂老化的臀型，则会严重影响男士的形象。

判断美臀的几个标准是：

1. 臀部必须结实但有弹性，不能晃动得太厉害;

2. 臀部上翘，不扁平下垂;

3. 臀部的大小适当，必须与身体比例配合，太大或太小都不合格。

决定臀部形态的肌肉主要是臀大肌和臀中肌。通过锻炼，P股小的你完全可以通过增大臀部肌肉，而让身形变得圆翘饱满;当然，如果你的P股脂肪堆积过厚或下垂，也可以通过锻炼而消耗掉多余的脂肪，使臀部结实健美。

锻炼臀部未必一定要在健身房挥汗如雨，这里向你推荐以下在平时就可以进行的几种锻炼方式：

一、站立夹臀并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20至30次，坚持完成2至3组。

二、站立踢腿双手扶墙，两脚开立，与肩同宽。左腿支撑，上身保持挺胸收腹。然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位(吸气)，但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做。左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

三、跪撑后踢腿跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3至5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。然后另一只腿。重复20至30次，完成2至3组。

四、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20至30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20至30次，完成2至3组。

五、仰卧顶髋仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20至30次，完成2至3组。

六、负重深蹲分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10至20次，完成2至3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。

除了这些锻炼，你还需结合一定量的有氧运动，比如跑步、游泳、球类等。

另外，要体现臀部的健美，平时在站、立、行的姿态中也要多加注意。站立时，最基本的就是要保持收腹、立腰、夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置。单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上，应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条。行走中要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。

春天时间将临，春心荡漾时刻，各位提前做好功课吧!