炎热的夏天，我们每个人都会发现薄衣是遮不住自己那不好看的赘肉的。这一点对于男人和女人来说都是如此的，男性如果想得到自己喜爱女人的眼光，首先外表上要过关，好的身材是必不可少的，那么在这个夏季，我们应该怎么锻炼身体呢？
打造女人想要的身材
避免求婚失败或者情人节表白的失败，给你的女人一个真正她向往的男性身材。
春天到了，女孩们越来越能清楚的看到你的身材了。不管是六块腹肌还是结实的肱二头肌都会给她们留下深刻的印象。而且—个圆润的臀部自己就会向女士说话。所以这个计划就是发展这些部位，并且帮助你燃烧掉多余的脂防，让你的身材更加的有型。
指导
频率
每周至少执行计划(第1、2天)一次，之间至少休息一天。
时间需要：45-60分钟
执行：接标记的顺序执行动作，并且按照要求休息，除非要求中有特殊说明。注意使用较轻的负重：因为这是一个综合训练，而不是一个力量训练，所以保持动作的准确性和快速。
第一天
1、宽握硬拉
组数：4-5次数：6-8
府身双手双倍于肩宽握住杠铃，保持腰部的平直。双腿用力蹬地，臀部前送将杠铃向上拉起，直到杠铃到达大腿前侧。
2a 宽握引体向上
组数：3-4次数：6-8
双手宽于屑握住横杆，掌心朝前。将身体向上拉起直到下巴超过横杆，然后将身体下放至一半的高度。然后再次拉起身体。然后再将身体完全的下放到最低点。这样完成一次动作。如果这样执行有些难的话，可以进行常规的引体向上动作。
2b下斜俯卧撑
组数：3-4 次数：10-15
身体呈俯卧撑姿态，双脚抬高搭在高处。然后降低身体，直到胸部快要碰触到地面，再将身体推起。
3a哑铃深蹲+耸肩
组数：3-4次数：10-12
双手握住哑铃，保持腰部平直.尽可能深的蹲下。然后用力蹬地回到直立姿态：紧接着尽可能高的耸肩。
3b深蹲+单臂哑铃推举
组数：3-4 次数：10-12(每侧)
一手握住哑铃置于肩部高度：弯曲膝盖。向头上举起哑铃的同时伸直膝盖。完成一侧所有次数后，进行另一侧动作。
4a剪蹲+推举
组数：3-4 次数：10(每侧)
双手握住哑铃：向身体左侧迈出一大步。降低身体，脚尖朝向前方，并且身体向前倾斜。然后用力蹬地将身体蹬回到初始位置。再将哑铃举过头顶。然后再向右侧完成动作。
4b悬垂举腿
组数：3-4次数：8-12
双手握住横杆：身体悬垂于空中。尽可能高的抬起双腿：可以弯曲腰部来让腹部获得更大的收缩。在动作之间停留片刻，避免借助摇摆来完成动作。如果难度过大，可以弯曲膝盖来完成。
5立卧撑+推举
组数：8次数：20秒.10秒
蹲下将哑铃置于地面上，然后将双腿迅速伸直，让身体呈平直姿态。然后进行一次俯卧撑动作。站起身体周时将哑铃举过头顶。使用较轻的重量进行20秒钟，然后休息10秒钟。
第二天
1哑铃平板卧推
组数：4-5次数：6-8
双手各握住哑铃，躺在训练凳上。将哑铃置于胸部两侧，然后向上将哑铃推到胸部上方。
2a俯身划船
组数：3-4次数：8-10
双手握住杠铃，俯身直到上肢平行于地面。保持腰部的平直，将杠铃朝向腹部拉起。
2b健身球俯卧撑
组数：3-4次数：8-10
将健身球放在地面上，然后将一只手放在上面，进行俯卧撑动作。完成一侧的所有次数，在进行另一侧动作。
3a双杠臂屈伸
组数：3-4次数：8-10
站在双杠中间，让身体撑于双杆上。降低身体直到大臂与地面平行。如果这样难度太大，可以将双手撑于训练凳的边缘，双褪伸直置于身体前侧。
3b剪蹲+转体
组数：3-4 次数：10(每侧)
将健身球置于胸前，然后—条腿向后迈出，同时降低身体。然后将上肢向前褪方向旋转。回到初始位置，再进行另一侧运动
4a单臂前倾哑铃划船
组数：3-4次数：10-12
一手握住哑铃，另-只手扶于训练等的边缘。双腿后退，让身体呈平直状态。然后将哑铃向臀部方向拉起。完成一侧动作后再进行另一侧动作。做完这个动作后，马上进行哑铃地板卧推。
4b哑铃地板卧推
组敷：3-4次数：10-12
仰面躺在地面上，双手握住哑铃，将肱三头肌放在地面上，然后向上将哑铃推起。完成动作后，马上执行剪蹲弯举动作。
4c剪蹲弯举
组数：3-4 次数：10-12(每侧手臂)
双手握住哑铃，一条腿在前站立。将手臂向身体外侧移动，保持手臂远离腰腹部，然后弯举起一侧的手臂。完成所有的次数后，马上进行壶铃起身动作(循环中的最后一个动作)。
4d壶铃起身
组数：3-4次数：5 (每侧)
右手握住壶铃，平躺在地面上。右腿弯曲，右脚平放在地面上。左脚伸直，左手臂与身体呈45度角平放在地面上。现在，将身体抬离地面，保持右臂伸直将负重置于头顶上方;身体保持平直。完成一侧的所有次数再进行另一侧动作。休息片刻然后再执行单臂前倾砸铃划船动作。
5a深蹲+划船
组数：5次数：30秒;30秒
将拉力器调节到腰部高度，然后双手握住训练绳索的末端。尽可能深的蹲下，保持腰部平直，然后站起的同时将绳索向脸部拉出。使用较的重量，可以让你执行30秒钟的动作，然后休息30秒继续执行。
5bT型俯卧撑
组数：5次数：30秒;30秒
双手各握哑铃，然后身体呈俯卧撑姿态。然后降低身体直到胸部快要碰触到地面。将身体推起的同时旋转身体90度，让一只手臂指向天花板方向。你的身体应该形成T型。紧接着做另一侧的动作。使用较轻的重量，可以让你执行30秒钟的动作，然后休息30秒继续执行。
