对于男性朋友而言，拥有健美的身材无疑是会给自己的形象加分不少的，不过，男人和女人还是有所不同的，瘦弱的男人往往不能给人安全感。那么，男人如何减肥能告别脂肪拥有肌肉呢？
从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：
1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。)
2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)。
3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)。
第二天：练背
训练计划：
1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)。
2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)。
3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)。
第三天：练腿
训练计划：
1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)。
2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)。
3.踮立(四组)。
第四天：练肱三头肌
训练计划：
1.窄卧推(大重量，四组)。
2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)。
3.俯立臂屈伸(四组)。
第五天：练肱二头肌
训练计划：
1.站姿臂弯举(大重量，四组)。
2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)。
3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)。
第六天：练肩
训练计划：
1.颈前推举(四组)。
2.颈后推举(四组)。
3.站立飞鸟(四组)。
4.俯立飞鸟(四组)。
第七天：减脂
训练计划：
1.仰卧起坐(六组)。
2.仰卧举腿(六组)。
3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。
每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。
