强健肌肉，想哪就哪！现在就行动起来吧!不管多困难，肯做就会显得没那么难了。下面推荐一些局部强健动作，针对的是臀部、腹部、手臂。

1.臀举动作双手撑地跪在地上，把一个轻级哑铃放在左膝盖间，并弯曲左腿夹紧，钩脚。收腹并保持背部平整。

然后收缩臀部肌肉，提起左腿到臀部的高度。

放下来，重复，建议进行12-15次再换右腿做同样的次数。

2.坐空动作双手撑住椅子边，手指朝前，坐在椅子前方且臀部离开椅子，仿佛坐在椅子上一样。上身要挺直。

肘部弯曲且朝后，身体往下放，感觉有点像沿着墙下滑。肩膀放松。然后撑回开始的姿势。建议重复8-10次。

3.趴球举两手各抓一只哑铃，趴在大健身球上，两腿伸直，腹部收缩以防后背扭伤。(如果这个动作太难，可以把膝盖跪在地上。)手臂自然放在球上向前伸，掌心朝上。

然后弯曲肘部，上举哑铃，建议进行8-10次。

4.脊平衡动作两手撑地跪在地上，双手分开与肩宽，膝盖分开与臀宽。手臂和大腿要垂直。收腹，感觉肚脐位置向脊椎收，脖子向前伸，保持背部平直，想象可以放一杯茶在背上。

吸气，伸展右手臂和左腿，手指和脚趾伸开，收缩臀部肌肉。如图静止2秒钟，呼气，放下来。然后换右臂和左腿做。如此左右轮流算一次，建议进行5次。

注意过程中身体始终保持平衡，保持背部平直稳定。

5.普拉提式健腹动作坐在一个大健身球上，臀部、中下后背都靠在球上(可以滚动球，直到放在一个你感觉比较舒服的背下位置)。脊部越多地放在球上，动作就感觉越轻松。身体伸展得越开，就越容易保持平衡。把两手放在大腿上。

把中后背抬离球面，想象胸腔下滑的感觉。起身时收腹，颈部伸长，下巴微微下靠。放松自己，然后重复动作。

可以增加一个小动作：起身后运用腰间的斜肌，微微转动上身，回来，然后再重复整个动作。