忙碌的社会，现代人没有时间准备午餐，都习惯吃快餐来饱腹。快餐虽然方便，但有着营养的均衡摄取和环境卫生的问题。如果饮食不得当，工作时疲劳程度还会加深。良好的饮食习惯可以让人每天换发无限活力。以下，小编带领大家一起看健康的三餐饮食和三餐的健康搭配。

三餐的健康搭配 让每天精力四射

早餐

早餐应吃好，切不可空腹。早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、火腿肠等。

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。

种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果

早餐搭配A：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煎荷包蛋1个;水果适量

早餐搭配B：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);水果适量

早餐搭配C：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳;水果适量

早餐搭配D：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜;水果适量

应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等。

午餐

午餐讲究营养

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

午餐搭配A：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤 午餐搭配B：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

午餐搭配C：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

午餐搭配D：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤 午餐搭配E：芹菜豆腐干、白斩鸡、蒸南瓜、胡萝卜炒肉丝、米饭一碗

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配

晚餐

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐(不宜超过六点半)：鲜榨玉米汁一杯、海虾、山药海带排骨汤、地瓜叶、小米粥 晚餐搭配A：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子、面片

晚餐搭配B：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面、面片

晚餐搭配C：糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面、饺子

晚餐搭配D：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面、面片

这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果;喝饮料最好选择鲜榨果汁。

以上三餐的饮食搭配，是不是给你了借鉴。所以，让我们一起坚持健康的饮食搭配吧!吃出健康。