孕前高叶酸食谱推荐

油菜、小白菜以及芦笋等等这些生活中常见的食物都含有丰富的叶酸,而且含叶酸的量也非常的丰富。所以准备怀孕的女性以及准妈妈要多吃几道这些含叶酸的食物做的菜肴。

按照我国营养学会的推荐,成年人每天要吃400克—500克蔬菜,能遵守这个建议,膳食中就不容易缺叶酸了。含叶酸丰富的蔬菜有:菠菜、芹菜、芥兰、绿 菜花、卷心菜、莴苣、青菜、韭菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、芦笋、绿色嫩豆等。水果中也含较多叶酸,包括有猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、 杏、杨梅、葡萄等。此外,坚果类食品:核桃,腰果,栗子,杏仁,松子等;谷物类:大麦,米糠,小麦胚芽,糙米等.菇类、肉类和全谷,豆类当中也含有一定量 叶酸。

从日常膳食中补充叶酸既安全又有效,但吃法也有讲究。值得注意这样几点:

孕前多吃绿叶蔬菜。神经管发育缺陷均发生于怀孕的早期,当发现怀孕才想到补叶酸,会错过最有效的预防时期。所以在怀孕前1个月就应多吃绿色蔬或含叶酸多的食品。研究表明,妇女在孕前1个月到孕期3个月,如果每日摄入的叶酸充足,可以让神经管畸形儿的出生率减少85%。

找好搭配“帮手”。要多摄取含有维生素C的果蔬,因为有维生素C相伴,叶酸会比较稳定,并且维生素C还有助于增加体内叶酸的储存量。另外,每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品,也能有效提高叶酸的生物利用度。

烹调要合理。叶酸是一种怕热怕光的维生素,新鲜蔬菜在室温下贮藏2天—3天,叶酸会损失50%—70%,烹调过程中叶酸的损失可能高达50%—90%。所以,鲜蔬菜不宜久贮和高温加热,也不宜油炸或煮得过久。

下面是几款简单易做又含叶酸高的菜肴:

芝麻酱拌菠菜:菠菜是叶酸的“宝库”,芝麻酱里面叶酸也不少。这道菜同时还能补充钙和维生素K。

用料:菠菜

调料:麻酱、葱、姜、蒜、味精、精盐、醋各适量

芝麻酱拌菠菜做法:

1、选择小而均匀的菠菜摘去老叶,切根洗净。

2.取锅加水烧沸,放入菠菜稍烫片刻,出浸入凉开水中过凉。

3、葱、姜切末,蒜去皮,捣碎成泥;再将麻酱,葱姜末,蒜泥、精盐、味精、香油、醋一同放碗内搅匀,对成调味汁。

4、将焯好过凉的菠菜挤去水分,取几根从根部逐渐卷起,整齐的摆放在盘内,最后淋上调好的麻酱,撒上芝麻即可。

芦笋炒牛肉丝:芦笋富含叶酸,而牛肉是肉类中叶酸较多的品种。

配料:

牛肉200克,芦笋150克,绍酒40克,酱油20克,白糖、小苏打、胡椒粉少许,水淀粉、葱姜片各20克,姜末2克,花生油500克,味精少许。

·特色:芦笋鲜嫩,牛肉香滑。

·操作:

1、芦笋切菱形片。牛肉去筋络,切成薄片,放入碗内加小苏打、酱油、胡椒粉、淀粉、绍酒、姜末和清水腌10分钟,加入花生油,再腌l小时;

2、炒锅内放油,烧至六成热,放入牛肉片,拌炒,色白时倒入漏勺沥油;

3、锅内留油,放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许,烧沸后,用水淀粉勾芡,放入牛肉片、芦笋段,拌匀,起锅装盘。

制作贴士:芦笋富含叶酸,不易旺火爆炒,最好事先焯半熟

青豌豆、玉米粒炒西兰花:豌豆和西兰花都是叶酸含量相当丰富的美食,玉米粒可以调配菜肴的色彩。(可惜没找到制作食谱,哪位MM有这个制作方法,欢迎补充)

蘑菇、木耳炒荷兰豆(软荚豌豆):荷兰豆是叶酸的好来源,蘑菇等菌类里面叶酸也不少。

原料:蘑菇、胡萝卜适量、水发黑木耳100克、荷兰豆200克

做法:将蘑菇、胡萝卜、黑水耳、荷兰豆洗净、切片;油锅烧热后,先下胡萝卜,用小火翻炒出香味后,放入蘑菇、黑木耳和荷兰豆,最后撒入适量的盐和鸡精起锅。

功效:黑木耳的含铁量为猪肝的7倍,是一种非常好的天然补血食品,而且含钙量相当于鲫鱼的7倍,临床上常作为肿瘤病人的食疗。荷兰豆叶酸丰富,可增强人体新陈代谢的功能,并具有延缓衰老、美容保健的作用。

韭菜炒鸡蛋:此菜鲜香味美,能促进准妈妈的食欲。同时富含叶酸以及维生素C、维生素A,能帮助获取孕期需要的叶酸及营养素。

主料:韭菜300克,鸡蛋3个,食盐,料酒,色拉油少许

1、将韭菜搞洗干净,控干水分后切成3厘米长的段待用。

2、鸡蛋打入碗内,加料酒、食盐、味精搅打均匀。炒锅加较多底油,烧至五六成熟,倒入韭菜煸炒,待韭菜断生,迅速倒入鸡蛋液翻炒,一切翻炒一边淋上少量油,待鸡蛋液凝固至熟,即可装盘上桌。

韭菜性味甘、温,无毒,具有温补肝肾、助阳固精的功效。鸡蛋具有养心安神、补血、滋阴润燥的作用。也非常适合男士食用.

【操作要领】韭菜煸炒时如要放食盐,鸡蛋液内食盐数量必须减少。避免加热时间长,韭菜出水。

芹菜炒猪肝芹菜:含叶酸丰富,猪肝含铁质高。有贫血倾向或叶酸不足的妇女,最适合选用此道菜肴。

原料:芹菜300克,猪肝300克,生抽、酒各1汤匙,生粉2茶匙,糖1茶匙,生姜汁1茶匙,油4汤匙,盐、胡椒粉各少许。

制作方法:把猪肝切成3厘米左右厚后开水烫一下,放入由生抽、酒、生粉、糖、生姜汁的混合料中腌一下。芹菜洗净切成5厘米长,开水烫一下即捞起沥干水,烧热锅下油4汤匙以猛火炒猪肝,加入芹菜快炒,用盐、胡椒粉生姜汁调味,炒匀即可。

食补叶酸时禁忌

1、叶酸最怕的高热,大火热炒或细火慢熬,都很容易造成叶酸被破坏。

2、根据调查,有八至九成的女性经常在节食,或是服用某些加强排泄的减肥药物,都可能会使叶酸缺乏。

3、药物也可能会影响到体内叶酸的浓度,如某些抗生素、治疗疼痛或预防血液凝结的阿司匹林、治疗胃酸的制酸剂,以及口服避孕药、降胆固醇、抗癫痫药、磺胺类药物以及更年期女性服用的雌激素等。

4、喜欢来杯餐前酒,在用餐时还得佐以红白酒享受的人也要注意,酒精不仅会降低肠道对叶酸的吸收,还会进一步促使人体内储存的叶酸排除。

5、有利尿作用的咖啡、茶,也可能加速体内叶酸的排出,不宜过量饮用。