产后，新妈妈的一个重要议程就是身体的恢复。而产妇要想恢复原来苗条的身材，练瑜伽是个不错的选择。

产后至少需要4-6个星期的时间恢复才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。因为生产后肌肉又恢复到原来的状态，需要加强锻炼。医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的。

这里所介绍的全部姿势都可以在产后练习，特别针对产后腹部肌肉的锻炼。可根据自己的实际情况来练习，使身体不断得到恢复。

产后继续练习瑜伽的优势在于臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒展，更容易完成某些姿势。定期的瑜伽训练帮助你消除当母亲后所产生的问题，比如失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。

1、 仰卧蜷曲式(初级)

好处:伸展腹部肌肉。

做法:仰卧，双膝弯曲至胸前，双手十指交叉放在脑后(图1)。吸气，然后呼气，这时慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝。吸气，慢慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。左手肘碰到左膝，重复4次，然后，右手肘碰左膝，重复4次(图2)，左手肘碰右膝也重复4次。最后，手肘都分别触碰双膝4次(图3)。注意，抬起头时呼气，把头放下时吸气。动作做得越缓慢，对腹部肌肉的锻炼就越大。在练习中采用胜利式呼吸法。

相对姿势:平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，吸气，腹部向上抬起，然后用嘴呼出空气，腹部缩回并放松(这时想象是在用一根大头针刺气球—空气全被放跑，球也瘪了)。重复这个动作2次以上。

2、腹部紧缩式(中级)

好处:这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。

做法:双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起(图1)。双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面(图2)，双腿和下背部要贴在地面上，注意不要屏息，保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。

相对姿势:吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松。

3、臀部平衡式(中级)

好处:增强腹部肌肉的力量。

注意:脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡。

做法:双膝弯曲坐在垫子上，双脚放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在双膝下(图1)，抬升胸骨。吸气，把双脚抬离地面约20厘米(图2)。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成“V”形(图3)。

如果你不习惯这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注意力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直(图4)，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。

相对动作:平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。

■　变化姿势

做法:进入图4所示姿势，两手分别握住双脚内侧或脚趾，如果够不到脚，可以握住脚踝。抓住双脚后，伸直并分开两腿，注意保持胸骨向上抬起和脊椎直立，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，闭拢双腿，松开双脚，放到地面上。

4、蜡烛式(中级)

好处:增强腹部和艘部肌肉的力量。

注意:如背部有疼痛等毛病结束姿势时不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把脚放在地板上。

做法:仰卧，屈膝移到胸前，头部放在地板上，十指交叉枕在头下(图1)。吸气，然后呼气，双腿向上伸直(图2)。背窝部位紧贴在地板上，肚脐部位向内收，靠近脊椎，贴地越紧，动作越容易完成，伸直双腿，双脚放平就感觉好像站在天花板上一样，不要屏息，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

结束姿势时，呼气，慢慢放下双腿到地面。如果这样做很难，可以先屈膝到胸前，再把脚放到地面上。练习到某个时候，腹部肌肉力量增强，就可以逐渐把腿直接放下来了。

相对姿势:阿帕那式。可以减轻腹部肌肉和下背部的紧张感，使这些部位得到放松。

■　变化姿势1

先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿并尽量打开。呼气，双腿闭拢，双腿尽量伸直，拉伸脚跟。记住背窝部位贴地越紧，这个姿势做起来就更容易。尽最多做几次，集中注意力呼吸。

■　变化姿势2

先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿，从头后抽出双手，头抬起，肩离地，手臂向前伸直，置于双腿之间，集中呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束姿势时，把头和肩膀放回地面，再放下双腿。

5、仰卧扭腰式(初级)

好处:消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。

做法:仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下(图1)。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手(图2)，双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手(图3)。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。

6、两侧摇摆式(中级)

好处:对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。

做法:跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交叠，放在胸前(图1)。整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上(图2)。吸气，回复到上身直立跪(图3)。呼气，放低臀部坐在左侧地上(图4)。吸气，回复到上身直立跪，每侧重复练习15次。

相对姿势:孩童式

7、 坐立扭腰式(中级)

好处:增加脊椎的灵活性，收细腰围。

做法:双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上(图1)。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。

右手放在脊椎根部的地板上(图2)，左手放到右膝上(图3)。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指(图4)。

吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。

闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。

相对姿势:孩童式。

8、 弓式(中级)

好处:这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。

注意:如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。

做法:俯卧屈膝，双脚靠近臀部(图1)。双手向后抓住双脚(图2)。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。朝前看(图3)，手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。

相对姿势:阿帕那式

9、仰面狗伸展式(中级)

好处:增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。

注意:双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。

做法:俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直(图1)。整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头(图2)，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面(图3)。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。

相对姿势:阿帕那式

■　变化姿势 仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式

做法：吸气进入仰面狗伸展式(图1)。呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式(图2)。吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。

相对姿势:用孩童式休息放松。

10、 眼镜蛇式(中级)

好处:锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。

注意:收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。这样可以保护下背部不受损伤。如果下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。

做法:俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行(图1)。双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看(图2)，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

你可以吸气，抬起身体。呼气，放低身体。这样运动着练习，也可以保持静止，也就是保持眼镜蛇这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。如果是运动着练习，要重复6次。

相对姿势:阿帕那式

11、牛面式(高级)

好处:舒展臀部和肩膀。

注意:这个拉伸姿势会让你有意识运动某些肌肉，而你从来没觉察到这些肌肉的存在。

做法:背部直立跪在地板上，右脚放到身体前面，绕左膝外侧滑动，左脚向右移动，两腿交叉(图1)。坐下来，臀部在两脚之间(图2)。这个动作对臀部的拉伸强度较大，在臀部下面放一个垫子或者一块折好的毯子，这样可以减轻臀部的紧张感。这个姿势中臀部放松，变柔软，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向颈部上移。吸气，左手臂举起，靠在左耳旁。呼气，左手放到后背，向下抓住右手(图3)。再次放松肩膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒适，可以利用下面的诀窍来帮助你学会这个姿势。

如果身体柔软灵活，想进一步拉伸，可以在两手相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体向前伸展(图4)。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，回复坐姿。

结束姿势时松开手臂，分开双腿并抖动，身体另一侧重复练习。

相对姿势:孩童式

12、蝗虫式

好处:这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。

注意:整个练习中臀部肌肉要收紧，如果有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。

做法:俯卧，前额或下颌触地(图1)。双腿靠紧(除非你的下背部有疾病)，双手握拳放在髋部下方(图2)。吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高(图3)。保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。

相对姿势:阿帕那式