你可能有好几个星期未碰过运动鞋了。你的想法是,如果一天锻炼不足40分钟,锻炼则毫无意义。其实,大可不必如此绝对。把你的锻炼一分为二——早晨20分钟走路瘦身、强化心肺,晚上20分钟增强力量、健体塑形。这样的锻炼效...
1.如果你每周计划花5小时进行训练,那么你既可以用每天1小时、每周5天的方式,也可以每次45分钟、每周6天,或每次1.5小时,每周3—4天。
2.你的训练计划中要包括心肺训练、力量训练,还有抻拉练习。我们需要这些元素来...
一、简单至上
对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目...
二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。...
事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。
一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨...
1.心理意念(想象)
在心中演练锻炼过程:放松,坐下来,闭上眼睛,认真开始想象。从穿运动鞋、开门、关门、前往运动地点到开始运动,所有细节都不要漏掉,在此过程中,在想象一些自己喜欢的美好感觉,如清风拂面、百鸟和鸣、...
你是否总觉得没有时间运动;或总说“我明天就开始运动”,但到了第二天,又把运动的事儿推到了明天;或者运动了几次,又坚持不下去了……
运动习惯是不难培养的。美国“女性健康先锋”、哈佛医学院教授乔安·曼森博...
挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使...
no.1哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。
备选:杠铃肩上推举
杠铃耸肩
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如果你要恢复你的身材体重,需要你有选择的进行瑜伽的练习,初期,不能要求进行所有的练习,也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势,对于控制体重,和调整身体状况有非常明显的效果...
1.全身练习
耐力训练:深蹲跳
动作要领:以半蹲姿势开始,使用爆发力向上跳,同时向上收紧膝盖。下落时,膝盖保持略弯曲。重复上述动作。
力量训练:绳索深蹲
动作要领:把绳索装在低位,双手伸直握把并下蹲。...
一般来说,每周锻炼3次,每次持续30分钟以上,就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次,每次持续60分钟左右,就能取得很好的健身效果。针对中午健身一族,根据不同健身目的,可作如下变通:
一般健身者:在时间和体能允许的情...
第一周:
星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三:走步的...
凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力...
锻炼计划
a.热身——开始练习时,先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上,膝关节与脚踝上下垂直,双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动,臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球...
训练时间表
★每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。
★建议你在精神萎靡,时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力,让你一天都容光焕发!
★尽可能地把这3份训练计划结合...
一月:打好基础。
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础...
另外,我的体形是“a”字形,上身细、下身粗,肭部扁平,我该如何修正?
如何增长力量,改善体形?给你出点主意。
一、提高力量的方法
1.必须采用基本动作练习,基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动...
1.弹力带弯举
这个动作是锻炼肱二头肌的。它要求双臂支撑在健身球上进行,因此,稳定性相对提高。让客人双手紧紧握住弹力带的两端,私教握住弹力带的中间部分向后拉,使之拉长。弹力带的弹力应根据客人的水平决定。...
每周3~5次适度锻炼效果最佳
要达到最佳的运动效果,每周进行3~5次运动锻炼是较为适宜的,时间间隔可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大,间歇宜稍长;如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每...