双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
动作一：
骆驼式骆驼式：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
动作二：
犁式犁式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。
动作三：
轮式轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
动作四：
脊柱伸展式脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
动作五：
脊柱扭转式脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。转式脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
动作六：
三角伸展式三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。
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