饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。
跑步机以7以上速度连续跑40分钟以上动感单车课程（45分钟）仰卧起坐100个，分三到四组完成当然，刚开始的时候可以减少一些，慢慢来，贵在坚持。
一般来说，运动可以防止体力低下和人体器官的老化，促进体内各种微循环的功能，又有助于心情舒畅，
一个人每天通过运动消耗掉300千卡的能量比较适宜.
正常人通过运动消耗100千卡能量所需的时间，以便大家参考：
步行需40分钟左右，慢跑需20分钟左右，跳绳1 3分钟左右，游泳10分钟左右，跳交谊舞25分钟左右。
尽量选择快速爬楼梯.
有时间就可以去健身房，没时间就可以用骑自行车，或是走楼梯 不运动，不节食，一个月就瘦了20斤 还不反弹，春天减肥效果真好！
标准体重==（身高-105）*2 单位：斤
1.人是"水"做的.适当控制每天的饮水量.但不能使自己上火。水只喝白开水或 茶水。每天进水量1000至1500毫升米粥和大量的汤水也在控制的范围内特别是大米粥在减体期间禁食.如果汤水量过大一定要相应减少进水量.
科学证明减体的实际顺序是:水、糖、脂肪。最后才是脂肪，脂肪实际上也是转化为糖、二氧化碳、水等最后排除体外。
2.管住自己的嘴."早饭自己吃中饭与朋友分享晚饭送给敌人吃.".
意思是:早饭要吃好中饭吃半饱晚饭吃一些没有油的素菜和水果.晚上7点以后坚决不再吃东西最好是睡前五小时不吃任何东西.
用餐时一定要细嚼满咽没顿饭用时不得少于20分钟.这样即有助于使胃有涨饱感而减少进食量同时又进行了瘦脸和锻炼牙齿的运动.
晚餐控制好，是成功并且“快速”减体（呈现效果）的关键。
将肉(依次为鱼、兔、牛、羊、猪）、鱼、蛋类放到早上和中午吃。奶只喝脱脂牛奶，每天一定要吃粗纤维食品。水果在减体期间只吃脆苹果（如香蕉等免谈）。晚上管住嘴是减体的最关键.
食谱:
早餐可以是以下食品的组合根据自己的实际情况决定选择其二或三或者相似的食谱，不能再多了，但是一定要有流食。.
蛋(煮的)1个、香肠1条（当然是最小的）、全麦面包1片、脱脂牛奶1杯、豆浆1杯、脆苹果、紫菜虾皮汤等。
中餐：如果在单位或者学校吃，单位或者学校的菜品油水比较大，那么就减少主食的进食量。如果食品由自己主宰，那么就少放油，在减体期间可以不放油。
米饭（1两男士2两）减体期间杜绝面食、菜要荤素搭配，最好有粗纤维素菜。如果可能早餐的脆苹果可以在现在进食。
例如:做鸡翅时不要放油烧制可以直接将鸡翅放入锅中煸制将鸡翅中的鸡油煸出这样制作的菜既好吃有没有很多的油脂是即营养有利于减体.实际上所有的肉制品都可以用此方法制作.
鱼应该多吃点烹调方法一定是清蒸的不加油的.
晚餐：在减体期间主食免谈。无油或清淡的菜和水果少量。
对于想"快速"减体的人士晚餐可以只吃一根黄瓜或者一个西红柿或者脆苹果或者干脆不吃.但是一点不吃晚餐我认为不可取.
3.适量的运动运动可以是:快步走、跑步、跳绳、游泳等有氧运动.运动后不能快速和大量喝水一杯250毫升的水一口一口慢慢喝就象是在细细的品味.
上班族的快步走可以用上下班回家的路上完成。坚持一点：能走的不骑车、能骑车不坐车。上下班时尽量多走一段路，用快步走的方式，这样就是很好的体育锻炼及有氧运动，它的好处：简单易行、不用占大量时间、每周最少五次。
养成收腹的好习惯.如果现在还没有这个习惯每天坚持40分钟收腹运动此时使用胸呼吸.只要持之以恒就不会为腹部和腰部而发愁了.
每天坚持压腿和踢腿（向芭蕾舞演员一样作），它能拉长腿部肌肉，使腿看起来修长美丽。同时每天坚持用脚尖走路十分钟一个月后就有显著的成效.
4.坚决不吃垃圾食品.例如:汉堡各种小吃、膨化食品、各种饮料等。
坚决不吃高热量的食品：如巧克力系列、奶油系列食品、油炸食品系列、干果系列（如花生、核桃等油性大的干果）等。
减体期间坚决不吃辛辣食品和味道浓厚的食品.
5.每天保证充足的良好的睡眠早睡早起早饭必须吃.
6.贵在持之以恒。同时永远管住自己的嘴。
记住并坚决贯彻执行这6点最后你将永远为你身材而自豪.
早上伊利脱脂牛奶+曼可顿全麦高纤维面包2片=250k+20k=270k
中午锄禾麦片粥+黄瓜2+西红柿1+葱伴侣豆瓣酱=150k+45k+38k+40k=273k
晚餐黄瓜2+苹果1=150k+250k=400k
早餐：豆浆，脱脂牛奶，小米粥，棒渣粥等，荞麦面包，煮鸡蛋清，苹果
午餐：肉类：脱皮鸡胸脯肉（水煮凉拌）清蒸鱼（不加食用油）精致牛奶（五项酱牛肉）
蔬菜类：西兰花，小油菜，生菜，芹菜，菠菜，西红柿，黄瓜，豆腐等（水煮后凉拌，不加食用油，精盐少许，鸡精，酱油，香油少许）
碳水化合物：米饭（小碗）馒头一个，多以蔬菜为主
晚餐：晚餐以水果为主要食物，不要摄入碳水化合物食品，如果是饥饿难耐，先吃水果，填充胃部，使其减少秸秆，加入还是无济于事，吃两片荞麦面包即可，慢慢养成晚餐吃水果的好习惯。
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