1、爬山
2、仰卧哑铃推举——胸肌
3、俯卧撑（两手间略宽于肩）——胸肌
4、哑铃肩上举推举——肩部三角肌
5、哑铃侧平举——肩部三角肌
6、哑铃俯身划船——背肌
7、哑铃弯举——肱二头肌
8、仰卧哑铃臂屈伸——肱三头肌
9、哑铃深蹲——腿部
10、卷腹（手持哑铃）——腹肌
11、仰卧起坐转体——腹肌
每个动作进行3-4组，每组最好能达到极限次数，要确保姿势正确，否则容易受伤。
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