你目前遇到的问题可以说是健身爱好者健身若干年后都会遇见的问题，据我了解，对此很多健身教练都无法解决。但唯一可以解决或避免的办法只有一个;那就是不吃碳水化合物！我练健身后的第二年开始使用此方法的，可以说是目前唯一的快速脱脂方法，经过一年后，我的皮下脂肪比一般健身教练还要少的多。说实话，做起来的确有难度，但只要坚持下来，一定受益匪浅！
如果你有兴趣的话，不免试试。
首先明确健身的目的是什么。如果是增肌，那就按你的计划，一周练3——4次器械为宜，每次锻炼控制在1小时30分钟以内。如果是减肥，那就建议你每周练5天，然后休息2天，以有氧运动为主，每次锻炼的时间也是控制在1小时30分钟以内。
要注意的一点就是，不论是增肌还是减肥，都要注意身体的休息。
增肌食品：高蛋白食物，如红肉、乳清蛋白、鸡蛋、鱼，当然还要补充碳水化合物以及维生素。
减肥食品：高蛋白食物（同上），蔬菜、水果、维生素，尤其注意控制碳水化合物的摄入。
如果只是简单健身跑，或者运动量很小的有氧运动，如快走，慢跑，非比赛强度的运动项目，其总能量消耗小，只要平衡膳食，无须过多补充。如果运动量很大，比如力竭性力量训练，健身跑时间大于一小时，比赛运动等，总能量消耗较大，易造成疲劳。建议运动后即刻补糖，有利于肌糖元的合成，从而有利于疲劳的恢复。运动后一两个小时内糖原合成酶活性最高，及时补糖有利于疲劳恢复。运动后即刻补糖最好使用液体糖，少量多次，每一至两个小时补充糖量一克每千克体重，在运动停止后一段时间，一般半小时以上，可通过加强主食摄入增加碳水化合物摄入，使能量达到平衡，有利于超量恢复！二十四小时补糖量可高达十克每千克体重左右。如天气炎热，排汗增多，要适当补充含糖和无机盐运动饮料，有利于复水。可适当增加些优质蛋白摄入，如奶类，鱼，牛肉，豆类，有利于肌肉增长和体成分的改变。减少肥肉和荤油摄入，避免能量过剩。多吃蔬菜和水果，增加体内碱储备，有利于清除体内酸性代谢产物，促进疲劳恢复。尽量选择深色蔬菜和水果，它们含有较多的维生素和微量元素，钾和有益的植物化学物质，对于清除运动中产生的氧自由基作用明显。如柑橘，香蕉，番茄，蔬菜中十字花科类，白菜，西兰花等绿叶蔬菜。
一份偏瘦男性的个人健身训练计划
你的情况和目前很多年轻人一样，由于生活不规律，饮食不合理，锻炼时间少都会造成亚健康。能吃确不长肉，我以前也是，首先要分析原因，每天吃的什么，蛋白质多还是碳水化合物多，长肉的关键就在于蛋白质、维生素、矿物质的吸收，吃了不长，那就是肠胃有问题，也就是小肠吸收功能不好。
所以第一点就是要调理肠胃，饮食清淡（多吃糊状食物）多的不说你可以去百度一下，应该有详细的介绍（食补最好）。
第二点就是锻炼，由于不能看见你的身体形态，不知你的骨架大小，肌肉力量等情况，所以也不能给你详细的健身计划，我建议你有空去好的健身房做一个体适能检测。如果不去，我给你一些锻炼的建议，（很多人写了很多建议我就不重复了）每周保证2次的有氧训练如：跑步、跳绳、骑自行车等,可提高心肺功能和肌肉的耐力，有氧时间不要找过40分钟（循序渐进），力量训练每周至少3次（健身房锻炼的计划）：第一次1杠铃卧推3-5组（每组8-12次）胸大肌，2上斜卧推 3-5组（8-12次）胸大肌，3蝶机夹胸4-6组（8-12、6-10次）胸大肌，4胸前下压4-6组（8-12次）肱三头肌，5可以练练仰卧起坐 3-5组（15-20次）腹肌。
第二次1颈后下拉4-6组（8-12次）背阔肌，2坐姿划船（同上）背阔肌，3杠铃弯举3-5组（10次）肱二头肌，4哑铃单臂弯举3组（6-8次）肱二头肌，5俯卧挺身3-5组（15-20次）要背。
第三次1深蹲3-4组（8-12次）股四头肌，2坐姿神小腿（同上），3坐姿（或俯卧）勾小腿3-5zu (8-12次)股二头肌，4负重力蹱3-4组（10-15次）小腿。循环练习，可以休息一天练一天。
在家练习就以引体向上、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐为主练习。
第三点营养饮食，锻炼后多吃鸡蛋蛋白、牛肉、肌肉等蛋白质高的食物，蔬菜、水果维生素高的食物，还要注意多休息。不要进入运动误区，以免造成运动损伤。
好了，不多说了，把所有人的意见中合起来慢慢消化吧！
不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
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