该计划适合经常出入健身房，并处于非打赛状态的训练计划的专业人士参考。锻炼的时候，其实其他部位也都得到锻炼。每天的动作都有不同的针对性，其他部位的肌肉也有足够的时间休整。需要强调的是，虽然每天动作不多，但是每一个rm都要高质量高效的去完成。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15rm
哑铃剪蹲 10-15rm
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12rm (次) x3
哑铃阔胸 10-12rm
哑铃飞鸟 10-12rm
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10rm
哑铃俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12rm
直立哑铃划船 10-12rm
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12rm
外旋哑铃弯举 8-12rm
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯卧撑 10-15rm
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20rm(次) x3
仰卧举腿 15-20rm
转体仰卧起坐 12-15rm
两头起 12-15rm
相关阅读：
怎样练真气越练越健康？
健身房的四个坏习惯 千万不要有
刮腋毛会影响身体排毒吗？
热爱跑步人，原来都是这么练的！
冬季6大减肥攻略 教你冬季快速减脂瘦身
