胸部紧实运动，双脚打开与肩同宽，收小腹、夹臀、挺胸，双手交叉握住弹力绳，用力往外拉，感觉胸部肌肉的收缩，反覆做20下即可。手臂曲线操，收小缩、挺胸，坐在椅子前3/2的位置，把弹力绳坐在臀部下方，双手握住弹力绳两端并放在腰部位置准备。
还记得小时候的跳绳及跳高游戏吗？利用相同原理所创造的健身器材弹力绳，可将弹力绳本身的弹力与运动时的反作用力来达到健身的目的，不但如此，弹力绳还具有体积小巧、动作变化多、可随时练习、价格也比一般健身器材要低廉等优点，所以受到了许多时尚女性们的极力推崇。
本单元全部使用弹力绳来呈现，在家练习时也可以使用弹力带、厚丝袜或橡皮筋(小孩子在玩的)来代替，并可尝试搭配不同动作来有效训练各部位的肌群，像是长度较长的弹力绳就可寻找家中的樑柱、门把，待完全固定后，再利用手臂力量反覆拉扯可训练臂肌；另外，8字形的弹力绳则可依据个人的能力来扩张弹力绳的幅度，让胸肌扩展运动达到极致。
示范动作1：胸大肌训练 (肩关节水平内收)
胸部紧实运动，双脚打开与肩同宽，收小腹、夹臀、挺胸，双手交叉握住弹力绳，用力往外拉，感觉胸部肌肉的收缩，反覆做20下即可。
胸部紧实运动，双脚打开与肩同宽，收小腹、夹臀、挺胸，双手交叉握住弹力绳，用力往外拉，感觉胸部肌肉的收缩，反覆做20下即可。手臂曲线操，收小缩、挺胸，坐在椅子前3/2的位置，把弹力绳坐在臀部下方，双手握住弹力绳两端并放在腰部位置准备。
示范动作2：三角肌(后部)训练(肩关节水平内收)
肩部雕塑运动，双脚打开与肩同宽，收小腹、夹臀、挺胸、上半身前倾(约45~90度)、腰背部不拱起，弹力绳取适当长度(以自己可承受拉力为主)，动作开始时，手腕、手肘固定，左边肩膀往侧面水平(九点钟)方向拉起，右左手各20下，总共二回合。
示范动作3：强化大腿外侧(髋关节外展)
美腿健身操，准备一张椅子，弹力绳穿过一端固定在左脚上,右脚踩住绳子与肩同宽，右手扶住椅子并压住弹力绳另一端。呼吸保持顺畅，左脚往外抬，感觉到大腿外侧肌肉的收缩；左右脚各20下，二回合。
示范动作4：锻炼三角肌(中侧) (肩关节外展)
手臂曲线操，收小缩、挺胸，坐在椅子前3/2的位置，把弹力绳坐在臀部下方，双手握住弹力绳两端并放在腰部位置准备。手腕、手肘固定，双手往身体两边外侧方向拉起，拉起高度与肩膀一样高既可。做20下，二回合。
示范动作5：训练肱三头肌 (肘关节伸展)
甩开蝴蝶袖运动，准备一张椅子，坐在椅子前3/2的位置，弹力绳坐在臀部下方，取适当长度握在右手并手肘弯曲，另一端踩在左脚下固定。收小缩、挺胸，手肘往上伸直，约停三秒到五秒，再慢慢放下。左右手各20下，二回合。
胸部紧实运动，双脚打开与肩同宽，收小腹、夹臀、挺胸，双手交叉握住弹力绳，用力往外拉，感觉胸部肌肉的收缩，反覆做20下即可。手臂曲线操，收小缩、挺胸，坐在椅子前3/2的位置，把弹力绳坐在臀部下方，双手握住弹力绳两端并放在腰部位置准备。
示范动作6：锻炼大腿内收肌群 (髋关节内收)
双人美腿健身操，右手扶在椅子，弹力绳穿过一端固定在左脚上并往外抬脚停住，另一个人拉住弹力绳，取适当距离。左脚往内侧用力靠拢，感觉大腿内侧肌肉的收缩；左右脚各20下，二回合。
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