“我们这没大号了，要不你试试别的？”面对商场售货小姐无情地打击，你是否心有不甘，怒火中烧？却又感觉无力回天？我们为你量身打造四周健身计划，每天半个小时，让你一个月内脱胎换骨，惊艳登场！
1.扭腰
目标：锻炼臀部、大腿和腹部肌肉
step1：如图，双手叉腰，右脚向前迈大约半米，同时夹紧臀部，左脚向后并放低身体，双腿与地面分别呈90度。
step2：夹紧臀部慢慢向右转动身体，感到臀部在慢慢提升。然后恢复原位并站起，换另一边重复同样的动作。
提示：注意保持背部直立，身体不要前倾，重心要放在前脚。
基础目标：20组/天
提高目标：将双手放在脑后，20组/天，从而使肌肉得到更加充分的锻炼。
2.提臀
目标：锻炼臀部、大腿肌肉
提示：保持身体的平衡，并始终保持臀部紧绷。
基本目标：15组/天。提高目标：将双手放在脑后，20组/天，由于离开了双臂的支撑，臀部和大腿肌肉会承受更大强度，从而加大锻炼的难度。
step1：平躺于地面，双臂放在身体两侧，手心向下，双腿弯曲放在距臀部20厘米的地方。
step2：夹紧臀部，脚跟用力踩地使臀部上抬，直到身体（从肩部到膝部）呈一条线。保持2秒后慢慢将身体放回地面。
3.背脊练习
目标：背部肌肉
提示：量力而行，不可使用蛮力，以免拉伤肌肉。
基本目标：10组/天；提高目标：双臂向身体两侧展开，整个身体得姿态像字母“ｔ”，10组/天。这样背部肌肉会承担更多压力。
step2：吸气，用背部肌肉带动胸部慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心里默数三秒，然后呼气，放低身体，回复到准备动作。step2：呼气，双脚踏地，臀部收紧，身体慢慢后仰，直到肩部与膝盖呈一条直线。
step1：如图，脸朝下，趴在地面上，双手放在肩下，双肘紧贴身体两侧。
step2：吸气，用背部肌肉带动胸部慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心里默数三秒，然后呼气，放低身体，回复到准备动作。
4.单腿起蹲
目标：臀部和大腿肌肉
step1：双脚站立与肩同宽，双臂前伸。
step2：将重心放于右脚跟，屈右腿的同时，左腿向前滑出，整个人感觉好像坐在了椅子上。慢慢下蹲，直到左腿完全伸直，然后回到准备姿势，换另一边脚重复动作。配合按摩：去橘皮美腿——归纳出了几个解救的方法，相信对於还在盲目买各种昂贵腿腹部保养产品的你，会有很大帮助。
基本目标：20组（一边10组）/天；提高目标：每次下蹲后，稍作停顿，尽量使伸出的腿不要着地，30组（一边15组）/天。
5.仰卧起坐
目标：锻炼臀部和肩部
step1：膝部着地，双脚交叉，双手在身体正下方并抓住膝盖后方。
step2：呼气，双脚踏地，臀部收紧，身体慢慢后仰，直到肩部与膝盖呈一条直线。
step3：如图，吸气，松开双手，并将双手抬高，继续放低身体，使其贴近地面（但没有接触），平稳呼吸，保持15秒后坐起回复原始姿态。
提示：当你感觉到肌肉在抽搐时，不要马上放弃，稍稍坚持一下！
基本目标：10组/天；提高目标：脚尖撑地，10组/天，由于双手承担了更大压力，动作则更具难度和挑战性。
6.弓腰收膝
目标：大腿前侧肌肉、腹部及背部肌肉
基本目标：6组（每边3组）/天
提高目标：10组（每边5组）/天
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