臀围尺寸正常，但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的mm们要特别注意这个环节。让人赏心悦目的臀部无非是又挺又饱满，挤出令人遐想的明显股沟。所以在翘臀计划中，你一定要就自己的现实情况采取有针对性的方法，才会大大提高你的翘臀效果。
“扁平”mm的饭后小热身
扁平成因：从小爱挑食，久而久之，肠胃消化功能减弱;不喜爱运动，身体发育不平衡。
拯救方案：饭后健臀操，让我告别“空前绝后”。
健臀小秘诀
步骤一：每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。
步骤二：臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2o次以上，或感到臀部微酸即可。
小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。
“下垂”mm重提信心
下垂成因：爱吃冰淇淋、油腻的小点心，运动后直接就休息，而不注意调整。
拯救方案：提臀操、注意饮食、注意休息方法三合一。
提臀小秘诀：
步骤一：平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。
步骤二：上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。
小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
6、多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
7、天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司firstfitnessinc。的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
8、制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。私人教练说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
9、给健身留出时间
对：上午8∶00，我的健身时间到了！
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
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