1 腰部拉伸左腿平直呈坐姿,右膝蜷起将右脚置于前侧与地面约呈90度,左右两臂做身前支撑,身体尽可能向左侧转动，腰腹略有酸胀感,左右交替做此动作。
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澡后效果部位：使腰部纤细
时间：1分钟
注解效力点：腰腹塑形，脊柱延伸
难易度：●●●●○
2 脊柱拉伸
盘腿坐姿，两手交叉置于脑后，配合缓慢的呼气吸气，将手向下揉搓,使得颈部弯曲，头颈部放松。
澡后效果部位：放松颈部肌肉
时间：30秒
注解效力点：腋下收紧,脊柱延伸
难易度：●●●○○
3 臂膀拉伸
背对桌子而坐，坐姿向上调整，双手反向抓住桌子边缘，胸部向前挺直，拉伸臂膀肌肉。
澡后效果部位：放松后背及肩臂肌肉
时间：1分钟
注解效力点：臂膀肌肉练习，塑形臂膀。
难易度：●●●○○
4 肩部拉伸
盘腿坐姿，抬起双臂，握住肘部的手向另一侧拉伸，另一边反复同样的动作，左右手交替。
澡后效果部位：塑形肩臂纤细
时间：左右交替各30秒
注解效力点：肩部拉伸，脊柱延伸
难易度：●●●○○
5 内侧臂肘部拉伸
跪姿两手反向撑地，使臂肘部内侧得以充分伸展，重心向后移动，腰部向斜下方落起。
澡后效果部位：内侧手臂纤细
时间：1分钟
注解效力点：手臂内侧肌肉得以充分锻炼，腰腹塑形
难易度：●●●○○
6 小腿部塑形
右脚向前拉伸，左脚向内弯曲坐姿，两腿交叉单腿弯曲，勾起脚尖，身体向前伸展，两腿交替。
澡后效果部位：使腿肚子纤细
时间：左右腿各30秒
注解效力点：小腿肚子略有酸胀感，小腿与双脚得以充分锻炼
难易度：●●●●○
7 纠正骨盆
伸展脊柱，盘腿坐姿两脚心相对，膝盖向下压的同时，上身向下弯伸，臀部微微离地。
澡后效果部位：骨盆充分扩展及纠正
时间：30秒
注解效力点：臀部塑形，脊柱伸展
难易度：●●●○○
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