很多把照片放在帖子里的健友们，都问大家，自己现在这个情况应该怎样训练以求更大的进步。其实进步是个复杂的结论，你的重点是哪里？练成肌肉男还是型男呢？型男少不了肌肉，但是肌肉男不一定是型男。很多把照片放上论坛的人其实身材都很标准了，如果你的追求是施瓦辛格，那么我不说什么。但是如果你的目标是型男，那么我要说，你保持现在这个样子就已经不错了，保持身材就是进步。不要因为你又长了多少磅肌肉而高兴，往往是要了块头而牺牲了匀称和线条，在型男的道路上你其实是退步了。
型男是什么标准，其实女性看男性的眼光往往比较客观，异性相吸啊。就好像我们男性在谈论舒淇和林志玲一样。在一个调查里面，中国女性给出了型男的标准：身高175-183厘米，体重75-90千克，肌肉相对发达，线条要好，腰细，腹肌明显，臀部要翘，肩宽，三角肌和二头肌明显，胳膊不要太粗。
女性是单方面的观点，但也是客观本能的感觉，男性也有男性的追求，所以这只是参考。但是求同存异，起码认识型男的标准，就好对症下药，什么部位用什么方法来打造自己的型男身材，下面我从头到脚来仔细说：
胸部标准：厚实扁平，胸廓分明，大小适中，无下垂感。
要想练成上述标准就要以上胸部为重点，光做平卧的动作会造成上胸和下胸部看起来差别很大，使胸部下垂。所以优先选择上斜杠铃卧推和上斜哑铃飞鸟，平卧的只用一个动作即可，杠铃平卧推容易受伤所以可以不做，用哑铃卧推和器械卧推最好。要有好的外形，胸部中间的线是个重点。拉索夹胸虽然效果好，但是难得掌握。相对而言大飞鸟机夹胸容易些，初级适合这个动作。胸廓不是越大越好，这样会减弱肩部的视觉，要控制它的增长。
背部标准：上背宽阔，腰部紧细，线条优美，厚度适当。
可以把背部分为三个重点，宽度，线条，和厚度。上背部的宽是倒三角的关键，引体向上就是打造宽度的利器，而宽距下拉也有这个功能，但它对线条的刻画更胜一筹。所以最好用这两个动作来训练上背部。型男的背部确实不要太厚的，女孩子从后面抱你的时候会感到不舒服，所以增厚的动作只要选一个就好了，杠铃划船就是最好的选择。下面把注意力放在背部的线条，坐姿拉索划船可以练到整个背部的线条，所以不能少了它，注意选择横杆握把来练最好。而高位窄握拉索下拉则可以使线条更加优美。最后是下背部，如果练硬拉的话会使腰围增厚，这对型男是灾难性的。所以只要选择俯卧挺身这个动作就好了，它能收紧你的腰部，练出下背部的刀刻般线条，而你的腰围不会有什么问题，黄金动作。
肩部：宽厚圆润，后束线条与背部线条对应。
肩分为前束，中束和后束。肩宽是男子汉的标志，也是倒三角的起点，肩部肌肉是要求圆润的，线条多了反而不好看，所以块头的重要性大于线条（除了后束）。在前束和中束的训练中要大幅度的用自由重量。后束则不同了，因为后束是和背部线条相连的，后束应该控制厚度而突出线条，所以自由重量不是最好的选择，有一种器械动作是反相蝴蝶机飞鸟，如果没有器械最好选择容易控制的动作，比如俯身拉力器侧平举。
手臂：肱三头肌线条流畅，肱二头肌高耸，小臂和上臂对应。
手臂要粗得好看，怎样才叫好看？上面说得很明白。肱三头肌线条比块头重要，所以用两个动作来重点练线条（拉索动作），用一个动作来练块头（杠铃或哑铃动作）。肱二头肌正好相反。小臂的块头要和上臂协调一致，如果上臂粗，那么小臂也要相对的粗，比例要靠自己去把握。线条当然也是不能少的的。
腹肌：体积适中，块状清晰可见，皮脂较薄，内收。
漂亮的腹肌不是快越大越好，线条最重要，不必抱个杠铃片来做仰卧起坐，自身重量就最好了。有氧运动是皮脂薄的前提，所以腹肌的训练场不只是在健身房和家里。平时做做腹部吸真空的练习，这是凯文莱夫隆让腹肌内收的法宝。
臀部：不宽大，圆润上翘。
型男没有必要专门去练屁股，很多腿部运动都能练到臀部（如宽距深蹲，箭步蹲，箭步走等等）。再多做有氧运动就可以练成圆润上翘的臀部了。
腿部：整体修长，肌肉不硕大但线条清晰，爆发型的肌肉。
腿太粗大了就显得不修长，所以练深蹲的时候不要用大的重量，毕竟不是举重比赛。其实每组做高次数并不比蹲大重量要轻松，比如高次数的腿屈伸就很要命。小腿也是一样，腓肠肌形态追求立体，略微提踵就明显最好，不要过分的去要求围度。
具体计划：
很多健美的人都认同每组做8-12次是最佳的选择，但是型男大不一样，由于很多部位都是线条优先，所以次数的范围扩到了8-25次都是有效的。其中8-12次属于大重量低次数，12-15次属于中等重量中等次数，15-25次属于轻重量高次数，具体动作和细节如下：
胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。
背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次； 坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。
肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。
手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； v字绳索下压4组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。
腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。
最后我要说的是我的这个计划只适合型男的打造，对于想要健美比赛的人来说完全是废纸一张。我用这个标准取得了很大的进步，希望也能给大家一点帮助。
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