腰是女性最能显示苗条体形的部位，腰背锻炼可以去除腰部多余的脂肪，增添活力。
(一)转腰 8×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：1—8拍，上体向左侧扭振8次，同时左臂从体后抱右腿，右臂从体前抱左肩，头随之左转。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：1—2拍，重心移成左侧弓步，同时上体前屈向左扭转，左臂侧后举，掌心向后，右臂胸前屈，握拳，用肘关节触左膝，眼看前方。3—4拍同1—2拍，但重心移成右侧弓步，动作相反。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：1—2拍，半蹲，两臂屈肘向上，上体向左侧扭转，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。
第六个八拍同第五个八拍，但动作相反。
第七个八拍：1—2拍，上体向左扭转，用右手触左脚。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八个八拍同第七个八拍。
(二)腰部侧、前屈 4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：1—2拍，两臂上举，身体尽量向左侧屈，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：1—2拍，两臂下举，身体尽量前屈，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第四个八拍同第三个八拍，但上体向后屈。
(三)振腰 4×8拍
预备姿势：俯卧。
第一个八拍：1—2拍，肘撑地，上体后屈振动，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第二个八拍：1—2拍，侧卧，上体左屈振动，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第三个八拍同第一个八拍。
第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。
(四)绕腰 4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：1—8拍，上体前屈，两臂下举，腰部由左、后、有做360度水平绕环。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求：腰部转动和振动绕环时幅度由小到大，速度均匀。
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