局部减肥不要说你不行

2015-10-01 06:24:36

　　臂部减肥　　以下运动主要针对容易积累脂肪的上臂背侧进行。　　(1)哑铃附立臂曲伸：双手执3-5磅重哑铃做曲伸双臂练习，一组15个，每次4组。　　(2)坐姿哑铃颈后臂曲伸：坐姿，单手持哑铃置于脑后，上臂尽量贴近头部，做单臂曲伸动作，每组15个，每次四组，双臂交替。　　(3)双臂分开举过头顶：双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线，手腕摇摆，做甩手的动作。连续做15秒，双臂自由快速落下。反复做20次。　　腰部减肥　　(1)转腰运动：平躺、膝盖弯起，脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松)，再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。　　(2)躺卧曲膝：平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往左肩，重复10次。　　臀部减肥　　(1)面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。　　(2)缓缓吸气，同时抬右腿，在最高处停数秒，然后边吐气边缓缓放下。　　(3)在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。　　(4)重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。　　针对减肥的负重运动，应有小重量、多次数、多组数的特点，每组间隔一分钟。　　大腿减肥　　(1)哑铃深蹲或半蹲：双手执哑铃平举肩上或自然下垂，缓慢深蹲起立或半蹲起立，这一运动可以锻炼腿部线条。　　(2)负重坐姿前踢腿：端坐在椅子上，胸部直立，两腿并拢缓慢前踢、放下，做时给小腿加适当阻力，可以捆绑适量重物。　　(3)水中跑步：水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样腿部关节须承受较大的震荡。