朝九晚五的上班族，做累了一天的办公室，腰酸背又痛，肌肉快象要生锈了！不要紧，试试我们的肌肉健身计划：
1、下蹲提腿运动
直立，双脚平行。双膝和臀部弯曲，下蹲，手臂齐肩向前伸。
腿直立起来，另一条腿直接向侧面提起，手臂由前往后伸至呈一直线。
回到曲膝姿势，换另一条腿重复做同样动作。
安全提示：
a、只要臀部不低于双膝，尽可能地深蹲。
b、两腿交换分别做8—12次。
2、前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方
右脚前立，左脚后撤，重心在脚尖。双手轻抚腰部，身体向着地平面下降，曲膝。拉直左腿，与地面平行。
安全提示：
a、收腹提气，腰挺直。
b、替换双腿重复8—12次，做两组。
3、臀部外展肌运动——削减大腿外侧脂肪的良方
靠横栏或一椅背站立，双膝放松。侧向抬腿约45度角，脚有轻度紧张感，膝放松。腿缓缓回到起始姿势。
安全提示：
a、注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。
b、髋部轻微倾斜，腹部收紧。
c、腿不要摇晃，整个过程注意控制。
d、替换双腿重复16—32次，做一组。
4、走动式前倾
双脚并拢站立，双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步，曲膝，右大腿与地面平行，右膝和脚踩在一条线，与地面垂直。左脚向右脚靠拢，回复站姿，左脚接着前迈一大步。
安全提示：
a、膝和脚踩保持在一条直线上。
b、腰挺拔。
c、前进20步，转身走20步，回到起点。
5、前倾运动变式
双脚齐臀分开站立，双手轻抚腰部。前迈一大步，身体徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到开始姿势。
安全提示：
a、收腹提气，腰挺直。
b、替换双腿重复16次，做两组。
6、外提大腿运动
右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，臀部屈曲不超过45度角。
左大腿徐徐提起，徐徐落下，回复起姿，整个过程中，肌肉要紧张起来。
安全提示：
a、注意臀部不要翻滚。
b、动作徐缓。
c、确保上身不被肘部托起。
d、重复8—12次，左右交换侧身，做二或三组。
7、内提大腿运动
右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，左腿压在右腿上。
缓缓提起右大腿，使肌肉紧张起来，然后有控制地缓缓下落。
安全提示：
a、压在下边的腿一定伸直，膝盖向前。
b、左右交换侧身，重复8—12次，做二或三组。
8、后抬腿运动
俯卧，双腿向后伸直，双手托腮。一小腿上抬，稍离地面，保持臀部姿势。曲腿，使之与地面尽量垂直。
安全提示：
a、—膝略离地，另一腿伸直。
b、替换两腿重复8-12次，做二或三组。
9、后抬腿运动变式
面朝下，双肘和双膝支撑用力，托起身体。一腿提至与臀部成一条直线，臀姿保持与地面平行。抬小腿，曲膝，膝与脚
踩在一直线。腿下降，回到地面。
安全提示：
a、注意收腹提气。
b、腿和臀成一直线，不要偏离此线，否则会影响姿势，引发下背疼痛。两腿替换重复8—12次，做二或三组。
10、髋部倾斜运动
锻炼臀部和后腿腱肌肉的良方
仰面平衡，两臂向侧伸展，曲膝，双脚呈肩宽距离分开，脚跟触地。向后压肩，挤压后腿腱，提骨盆，背紧靠地。尽
最大可能坚持，腿始下滑。
安全提示：
a、后背始终不要离开地面。
b、重复8次，做三组。
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