▍step 1
1、站在椅子前，大概相隔半步的距离，双腿张开至与肩同宽的步幅站立，膝盖绷直，上身挺胸收腹，与下身连成直线，两臂往前平举，与肩同高，并且左右手臂平衡，掌心向下，肩胛骨下压，在做这个动作的时候，好好调整姿势。
2、一边缓慢呼气一边前屈双膝，臀部向后下沉，注意不要后凸，好好收紧肌肉，上身保持挺直，双臂不要随之下摆。
3、随着膝盖进一步前屈，臀部下沉往后拉，小腿保持垂直地面，上身随之倾出，双臂尽量往前拉伸。
4、臀部下沉至微微与椅子触碰，令大腿与小腿成90度，上身前倾但不要往下俯身，然后双膝慢慢拉开角度，上身往上升起，一边恢复站立的姿势一边吸气，上下重复30次。
▍step 2
1、两臂屈肘打开，双手托着后脑勺地躺卧，手肘尽量往地面压下，肩胛骨后仰并提拉，左右膝盖弯曲，右边小腿架在左膝上。
2、缓缓吸气，左膝开始绷直，小腿随之往正上方抬高，令左腿绷直并垂直地面，保持这个姿势，全身放松下来。
3、然后开始缓慢呼气，右腿保持架在左膝上的姿势下，左腿往下摆，注意膝盖始终保持绷直的状态。
4、左腿进一步下摆，直至与地面相离一个拳头的空位，浮起不要着地，骨盆完全打开，然后再次往上摆起，左右个重复15次。
▍step 3
1、双臂屈肘，左右手一上一下地叠放，托着下巴，但手臂不要完全落于地面，全身拉伸俯卧，双腿自然张开1个拳头的空位，臀部肌肉下沉。
2、一边缓慢呼气，一边将绷直的右腿往上抬高，离开地面，注意腰腹肌肉绷紧，不要向后拗腰。
3、右腿摆下着地，注意只是大腿、膝盖、脚背触地，小腿前侧保持离地，同时吸气，再次边呼气边抬起左腿，左右交替重复15个来回。
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