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上一回的胸不聚何以聚天下系列中，我们介绍了胸肌中部对于改善身材的重要性。
在夏天前两月的今天，赶紧改善自己的胸中部，是十分迫切滴~比如……你夏天总要穿V领的T恤吧~
▲有没有沟，气场完全不同哦~
好的胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔！
为了改善胸肌中部，上次我们介绍了坐姿器械（蝴蝶机）夹胸。因为这个动作不仅相对安全，也很容易让初学者找到胸部训练的感觉。
不过很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能训练，目前可能没有时间去健身房训练，怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢？
今天我们就来介绍，居家的胸肌中部训练动作：哑铃飞鸟~
▌哑铃飞鸟——经典胸肌动作
哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。
▲阿诺德的飞鸟训练照片
哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可（普通凳子或健身球也没有问题）。
而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多①。
更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。
▌哑铃飞鸟做法
一、动作
1、仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；
2、两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；
3、胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。
二、要点
1、哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤；
2、“双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟；
3 在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。
▌哑铃飞鸟的优点和缺点
哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。
▲哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高
但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。
▲哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低
所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~
▌胸部整体训练法·家庭版
①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared tothe barbellbench press.
②③Electromyography analysis of three different types of chestexercises: inclined bench press, inclined dumbbell press and inclined dumbbellfly.2008
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