● 力量训练当然是好的，长期坚持会提高基础代谢，但是对于大部分夏天急于晒大腿晒肚脐眼的妹子来说，减脂可能才是更迫切的需求。
故事是这个样子的，上一周我们约了一个健身砖家来喝咖灰，老板娘问砖家：快夏天了，怎么迅速地练出马甲线？坚持练腹肌撕裂，好像并没有让腹肌显山露水。
砖家非常专业地说出了一句话：姑娘暂时你可以不要腹肌撕裂了。
老板娘惊呆了：为什么？
砖家很淡定：如果要看出肌肉线条，对妹子们来说，脂肪层就要薄……你看看你的脂肪层……你再撕，把腹肌撕碎了，线条再好看，也被脂肪挡住了……
所以脂肪君你这个色狼，不要赖在我家老板娘肚子上不走了好么！
以前我们说了很多力量训练，力量训练当然是好的，长期坚持会提高基础代谢，改善易胖体质，但是对于大部分夏天急于晒大腿晒肚脐眼的妹子来说，刷脂可能才是更迫切的需求。而单纯无氧运动，对于刷脂的效果并不是……辣么好……
那么我们直接切入正题，好好说说刷脂的问题。
▌刷脂的核心是卡路里的摄入小于支出
但不要简单地理解为吃的少就一定瘦。因为人体是一个非常复杂的系统，一个已经说烂了的事实就是，你摄入的量小于基础代谢之后，身体会自动调节，让你的消耗量也变小。最后还是平衡的，所以……你没瘦……
另外，还有一些可怕的事实是：节食往往是暴食的开端，也的确有科学研究表明，节食会让人产生心理上的压力，而这种压力，会让你非常容易的被高脂肪高热量的食物吸引。
虽然说减肥3分练7分吃，但吃，不简简单单是节食的问题。
关于吃以前讲过，算自己的基础代谢，吃到基础代谢的卡路里，多一点少一点都无所谓。调整饮食比例：增加高质量蛋白质摄入，减少脂肪和碳水化合物摄入（只是比例调整，不要后两者完全不吃）。
高蛋白质食物的来源主要有：鸡胸肉、瘦牛肉、羊肉、各种鱼类、蛋白等等……
另外，少吃多餐，把总体的卡路里分开吃，也是一个容易执行的好办法。
▌什么样的运动最减脂？
答：HIIT。
以前也做过HIIT的文章。网上也有相关的视频，这里我们再清楚HIIT的几个核心理念。
▼HIIT的核心是高强度和低强度的运动交替进行。
感觉有些像不停的刺激身体，让身体高强度刚适应，就到低强度，低强度刚适应，就高强度，玩儿死ta的感觉，所以不会出现节食身体自动调节，单一有氧运动身体也自动调节（有研究表明单纯有氧运动长期下来也不会瘦，因为身体会减少瘦素的分泌，瘦素低了，饥饿感就会高，如果你自制力差……）。
如果说单纯无氧的最大作用在刺激肌肉生长，持续单一有氧的作用是在运动过程中增加消耗量，那么HIIT的作用大概是两者的结合，不仅能在运动过程中消耗热量，更重要的是，可以把高代谢率持续到运动后3个小时，也就是说，你运动完了躺着，也在燃脂。因为你即使再牛逼，也不能在跑步机上呆3-5个小时吧……
这里再次提一下，所谓有氧运动要持续20分钟以上才燃烧脂肪是不科学的，看下图。
从第一分钟起，脂肪就作为供能燃料了好嘛……
▼HIIT怎么练的问题。
以前贴的那个HIIT视频我跟着练过，练完快要死了的感觉……整个心，扑通扑通扑通通，见男神都没有跳成那样……
显然，insanity和很多国外的HIIT操课对于我来说强度太大。所以砖家跟我说，对你们这些腿一捏就感觉要断掉的人来说，可以先在跑步机上，速度在4.5km/h，和7km/h之间切换。2~3分钟换一个速度，这样交替跑20分钟效果就很好了。
没有跑步机的妹子可以在操场快跑和快走（或者慢跑）相结合，也可以在宿舍降低一点难度跟着HIIT视频来。
▼训练计划问题。
一周不要超过三次。砖家说的，练太多受伤不说，还容易产生练了也白练的效果。但是呢，如果你真的刷脂心切，一周三次HIIT，其他几天可以做做无氧或者单纯有氧，调剂一下。
▼训练的时候吃的问题。
训练前吃低Gi值（升糖指数）且低脂肪的食物，可以增加运动过程中，脂肪作为供能燃料的比例。（好神奇）Gi值表再贴一遍。
运动后：一定要吃！
吃什么呢？还要用到上面两张表。
运动过程中的燃料有40~60的百分比是糖原，运动完为了让你恢复体能，你要补充这些糖原，所以，要摄入优质碳水化合物。特别是无氧运动之后，如果不摄入优质的碳水化合物和优质蛋白，身体是没有办法合成肌肉的，那还是回到了那句话：练了也白练。
那我们推荐的快慢跑交替的HIIT，也要在运动的两个小时内摄入适量的碳水（小半碗米饭，半片全麦面包或者一杯蜂蜜水，当然后者更好，能迅速提高糖原而且卡路里少），因为运动形式偏有氧，那么摄入蛋白质的时候，就不要吃那么多了，一个蛋白，半块鸡胸肉就好了，纯力量运动的话请把量加倍。
▌心态
要把有限的卡路里留给无限的美味。减肥是一种生活态度，不要把自己逼成苦行僧。
网上有很多减肥食谱，像西兰花鸡胸什么的，卖相好也好吃啊，吃着吃着就瘦了呢。享受每一餐，低卡又美味。
运动呢，我是相信，坚持比强度更重要。不要上来就大强度，练几天就放弃了也是白练，选择自己可以适应的，稍微有点难度但又不至于坚持不下去的那种，下载一点运动音乐什么的，让运动更愉快。当然如果有只狗陪着，可能更好。
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