你有没有在自己准备餐饭时，总是摸不准到底该准备多少？你有没有吃饭的时候也不知该如何衡量蛋白质、碳水化合物到底该吃多少？今天，就教大家用你自己的手来轻松控制食量。

今天，火辣君就要为不知道该吃多少的同学们介绍一项新技能，教你轻松get自己的食量和比例。

而且，只需一项我们天生自带的“工具” -- 手！可不是说用手抓！

特殊“工具”

手掌：决定蛋白质的份量

拳头：决定蔬菜的份量

大拇指：决定脂肪的份量

手掌杯：决定碳水化合物的份量

* 这里手掌我们说的只是“掌”，不包括手指噢。

* 大拇指是是说拇指的面积那么大。

* 手掌杯的意思是说一只手五指并拢拱起变成的碗状（好像洗脸时接水），大概像下面这样：

份量和身体大小

肯定有同学这里有疑问啦：“那人和人的手是不一样大的啊？” 没错，有的人体型本身就比较大，手掌相应地也大啊；如果是娇小的女生呢，手掌可能会比较小。

这也就是说：每个人都拥有一个独一无二的“随身便携测量秤”！你的体型大，消耗也比较多，相应地手掌也大，摄入也多。

一般情况下，手的大小和身材、肌肉、骨骼是密切相关的。

世界扳手腕大赛冠军丹尼斯(Denis Cyplenkov)是个比较特殊的例子，有一双周长24厘米的大手，怪不得扳手腕没人赢得了。火辣君猜他一定吃的很多。

各营养物质摄入

1.蛋白质

对于蛋白质丰富的食物，比如肉（鸡胸肉、牛肉等）、鱼虾、鸡蛋、豆类等等，我们用“手掌”作为衡量的“工具”，一个手掌的大小 = 一份的单位。

每份的厚度和直径和你的手也是一样的。

男性：建议摄取2份

女性：建议摄取1份

2.蔬菜

比如说西兰花、菠菜、胡萝卜或者沙拉，用“拳头”作为衡量“工具”，一拳的体积（那么一团）= 一份。

男性：建议摄取2份

女性：建议摄取1份

3.碳水化合物

比如说主食类的米饭、面条、全麦面包、水果（都算是糖类啦）等，像我们上面说的，“手掌杯” = 一份。

男性：建议摄取2份

女性：建议摄取1份

4.脂肪

优质的脂肪也是每天必须要摄入的噢~减脂期间也是适量需要的！比如说鱼油、牛油果、像杏仁一样的坚果类。一个大拇指的长宽面积 = 一份。

男性：建议摄取2份

女性：建议摄取1份

这样的话，我们就可以得出一份饮食的份量和比例，

假设你每天吃3-4餐，那么每餐就包含：

◎ 男性

2“手掌”富含蛋白质的食物

2“拳”蔬菜

2“手掌杯”碳水化合物

2“大拇指”脂肪

◎ 女性

1“手掌”含丰富蛋白质的食物

1“拳”蔬菜

1“手掌杯”碳水化合物

1“大拇指”脂肪

Tips

每个人体质不同，那么你可以根据“目标”和“饱腹感”调整份数：

如果是增肌过程中停滞不前了，那么可以适当提高碳水化合物和蛋白质的比例；如果是想减脂遇到困难呢，可能就需要再减少一点碳水化合物和脂肪。

很多时候我们就可以通过这样一些“小手段”来保证自己不会太放纵自己。

通过这样简单易行的方法，大家就可以轻松控制自己的饮食啦！在没有卡路里和食物秤的条件下，也不会吃超太多。

今天晚上不妨就用这个方法试试吧。