生活当中，我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些窍门，略施小计，也许就可以让生活难题迎刃而解了。人民健康网《健康生活小窍门》专栏，为您出谋划策，用“小心机”化解“真危机”。
耐力训练抗衰老效果最好
人的衰老无可避免，但，坚持这一种训练却能更好的抵抗衰老提前。
据美国《医学快报》报道，德国莱比锡大学和萨尔大学的研究者发现，与力量锻炼相比，耐力训练能更好地抵抗衰老。
研究人员选取了266名身体健康的年轻人，他们平时都不怎么参加体育运动。参试者被随机分入耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练（热身后将快跑与慢跑交替进行4次，最后通过慢跑冷却肢体）和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。
在研究之初和最后一轮运动后，研究人员分别分析了参试者血液样本中白细胞的端粒长度和端粒酶活性。结果显示，与对照组相比，前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都增加了，这对防止细胞衰老、提高细胞再生能力以及健康衰老都很重要。不过，与力量训练组相比，其他两组的端粒酶活性高了2~3倍，端粒长度也明显增加。
研究人员表示，耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。【详细】
挥拍类运动最护血管
在保护心血管方面，《英国体育医学杂志》刊登最新国际研究称，乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三是其他有氧运动。
新研究由澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学和爱丁堡大学等国际机构研究人员共同完成。他们对8万余名英格兰和苏格兰参试者近30年的健康数据展开了梳理分析。研究开始时，参试者平均年龄为52岁。通过问卷调查，研究人员整理了参试者常进行的运动类型、运动频度，以及运动后是否出汗等信息，共涉及自行车、游泳、挥拍类运动、有氧运动、足球和跑步6大运动项目与死亡之间的关联。
结果显示，与不参加相应运动的参试者相比，挥拍类运动者死亡率降低了47%，坚持游泳者死亡率降低了28%，有氧运动者和骑自行车者死亡率分别降低了27%和14%。进一步研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。
新研究负责人爱缪尔·斯塔马塔基斯教授表示，结果表明，尽管运动对保护血管有益，但运动类型不同，护心效果各异，挥拍类运动的保护作用最佳。新研究的另一重要发现是，运动时间并非多多益善。每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。在运动频度方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。如果你选择散步，频次可以多点，以每周6次为好。对心脏病患者而言，散步时最好选平路，不要爬楼梯，且要循序渐进，先从每周3天开始，之后逐渐增加。【详细】
每天拉伸可软化血管
日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。
研究以20~83岁的志愿者为对象，发现在40~83岁的中老年人中，身体柔韧性好的人，动脉硬化程度相比身体僵硬的人更低。随后，研究人员让志愿者分别做拉伸运动15分钟、30分钟、40分钟后再次检查，所有人的动脉硬化程度都有所改善，但在拉伸一小时后，缓解效果消失。家光教授解释说：“拉伸时，血管被暂时压迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被‘解放’，动脉硬化状况随之出现短时的缓解。”为验证长期拉伸是否能延长效果，研究人员让志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，平时怕冷、手脚易凉的人，身体也变暖了。
为此，家光教授向公众推荐了一套拉伸操，有助于缓解动脉硬化，降低心肌梗死和脑卒中风险，具体操作如下：
1.跪坐在地板上，两手向前撑，一条腿向后伸展。
2.站立时弯腰，慢慢弯曲一条腿，双手撑住另一侧膝盖，感到大腿后侧有拉伸感。
3.跪坐在地板上，一侧腿蜷曲，双手撑在上面，另一条腿向外展开，身体向前压。
4.平躺，蜷曲一条腿，用双手抱住，尽量使大腿靠近腹部。
5.坐下时，双手撑在身后，单腿向前伸，另一侧腿向后弯，尽量使脚后跟靠近臀部。
以上动作一侧做完换另一侧，每个动作坚持30秒，每天可做两次。【详细】
五条最重要的防癌建议
体重指数（BMI=体重/身高的平方）小于25。美国癌症协会研究证实，肥胖与13种癌症相关。一项涉及6万名女性的研究也表明，摄入更多水果、蔬菜，更少的肉类， 可使BMI小于25的正常女性患癌症风险降低20%，但并不能降低BMI高于30女性的癌症风险。南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师尤长宣建议，体重超标的人群颠倒一下进食顺序，正餐前吃一个水果，或者吃主食前喝汤，可以增加饱腹感，控制热量摄入。
增加锻炼。多项观察性研究均发现，体育锻炼可以降低乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌的发病风险。英国有研究显示，只要每天坚持半小时中等强度的运动，就能有效降低癌症的患病风险，甚至多站一会儿也有防癌功效。尤长宣说，平时坚持每周至少3次，每次至少30分钟是锻炼的基本标准，且要注意有氧运动和力量训练的结合。饭后散散步、主动做家务也是一种锻炼。
少吃加工肉。欧洲一项前瞻性调查发现，每天增加50克加工肉的摄入，患癌风险就会上升11%。世界卫生组织此前也提醒，加工肉存在致癌风险。尤长宣表示，加工肉经过烟熏、腌渍、添加化学物等处理，容易富集致癌因素。尽管此次建议中没有提及红肉，但这并不意味着可以多吃。日常摄入红肉控制在每人每天50~75克，鸡肉、鱼肉等白肉摄入为50~100克，大约一个成人手掌的大小。
最好别沾酒。三大部门的新研究依然支持适度饮酒的说法。但每天饮酒超过5杯与10种癌症间存在强烈相关性，包括口腔癌/咽癌、食管鳞状细胞癌、乳腺癌、喉癌、结直肠癌、肝癌、胃癌、胆囊癌、胰腺癌和肺癌。尤长宣强调，虽然一直存在“少量饮酒对健康有一定作用”的说法，但效果并不明确，争议很大。不喝酒的人还是能不喝尽量不喝，特别是白酒、洋酒等烈性酒。成年男性一天摄入酒精量不得超过25克，女性不超过15克。
别乱吃补品。近期的诸多临床试验结果都显示，通过服用维生素补充剂预防癌症，效果不佳。此外，过量补充叶酸还会增加患癌风险，β-胡萝卜素补太多会使肺癌和胃癌风险上升，过量的维生素 E 可以增加前列腺癌的发病风险。尤长宣说，近年来很多保健品、补充剂都宣传有防癌功效，但并没有权威机构证实。健康人群没必要吃补品，更不要迷信这类产品的健康功效，无论维生素或补充剂有无害处，都应在服用前咨询医生。
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