推荐丨医生都在跳的健身操

2019-04-19 16:21:22

每天没干什么也觉得累，身上没劲只想瘫在床上，情绪还容易激动？别担心，首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩教您一套健身操，简单几个动作塑形又增肌，让你活力满满！

让我们一起来看看吧~

动作一：开合提踵

动作要领：

① 双脚打开与肩同宽，保持直立姿势

② 双臂打开时保持平举状态

③ 双臂在头顶合拢，同时提起脚后跟，随后回位

④ 做一组，一组15次。

针对训练：

主要针对小腿内外侧腓肠肌、比目鱼肌、肩部三角肌前中束的训练，可以有效改善下肢血液循环，防止静脉曲张和缓解肩关节因无菌炎症引起的疼痛和粘连。

动作二：屈膝前弓步

动作要领：

① 双脚前后打开，右腿在前呈弓步，左腿在后微微弯曲

② 上身保持直立，腰腹收紧

③ 下蹲时，膝盖不能超过脚尖

④ 左右腿各一组，一组15次

针对训练：

主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌的单侧交替训练，可以有效提升大腿的肌肉强度和身体的左右平衡力。

动作三：直立侧抬腿

动作要领：

① 保持直立状态，腰腹收紧，双手叉腰

② 侧抬腿时上身保持不动，注意平衡

③ 腿落下时，脚尖点地

④ 左右腿各一组，一组15次。

针对训练：

主要针对股外侧头肌的单侧交替训练，可以有效提升身体的横向运动能力，使髋关节得到有效的运动刺激，提升骨密度，促进血液循环。

动作四：摆臂后弓步

动作要领：

① 双脚并拢，两手握拳

② 举起右臂，使大臂、小臂呈90°夹角，左臂收在腰侧

③ 抬起右臂的同时左腿向后迈一步

④ 注意：膝盖弯曲时不能超过脚尖

⑤ 两侧各一组，一组15次

针对训练：

主要针对大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的训练，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢体的协调能力。